Ketonutriție VS. Paleonutriție
4 octombrie 2019
Apa și hidratarea în nutriție – între mit și realitate
23 octombrie 2019

Nutriție keto

Dieta Ketogenică Ciclică (DKC)
în engleză: Ciclic Keto Diet (CKD)

O privire generală asupra articolului

  • DKC are două etape: ketogenică, care este etapa în care se ard grăsimi și etapa de încărcare cu carbohidrați, în care, din diferite motive, se crește procentul de carbohidrați pentru una sau două zile
  • In funcție de ce vrem să obținem, este important momentul în care mâncăm carbohidrații
  • Zilele de glucide nu sunt echivalente cu zile de prăjituri toxice, ci se recomandă un consum moderat de carbohidrați sănătoși, complecși (cartof dulce, cereale fără gluten, fructe mai dulci, leguminoase)
  • Pentru reintrarea mai ușoară în etapa ketogenică ne putem ajuta de postul intermitent, de exerciții de tip HIIT și de ketone exogene

Sunt o mulțime de motive pentru care să alegi o dietă ketogenică ciclică în locul unei diete ketogenice standard. Primul și cel mai simplu ar fi pentru pura plăcere de a mânca ceva dulce din când în cănd. Un alt motiv este pentru faptul că, din cauza uneiposibile rezistențe crescute, adaptarea la un regim ketogenic este foarte grea și durează foarte mult, iar starea de “keto flu” durează și ea prea mult. Dacă, din când în când, organismul primește carbohidrați, se mai liniștește. În plus, dieta ketogenică standard are foarte multe beneficii, însă, pe termen lung, nu este o soluție. Nimic dus la extrem nu face bine. Astfel, dieta ketogenică ciclică poate să fie o opțiune de luat în considerare. Sportivii care apreciază dieta ketogenică preferă această variantă, mai ales dacă este vorba de niște zile cu antrenamente foarte intense. Cei care vor să își crească masa musculară au nevoie de carbohidrați pentru a îi depozita sub formă de glicogen la nivelul mușchilor [1].

Cei de la Bulletproof au un articol care cuprinde principalele motive pentru care poti să alegi să urmezi o dieta ketogenică ciclică.

Ce înseamnă mai exact această dietă? Înseamnă că într-una sau două zile din săptămână avem undă  verde la carbohidrați.

Dieta are deci două etape: etapa ketogenică și etapa de încarcare cu carbohidrați. Modelul pe care îl propun este de 5 zile de ketogeneză și 2 zile de carbohidrați (5:2). Unii preferă să fie mai stricți și să se bucure doar de o zi de carbohidrați. Fiecare trebuie să vadă cum reacționează corpul la acest plan de nutriție.

Etapa ketogenică

Este vorba pur și simplu de 5-6 zile de dieta ketogenică standard. Ca o scurta recapitulare, aceasta se bazează pe folosirea grăsimilor ca sursă principală de energie în locul carbohidraților, producând astfel ketone (corpi cetonici), care reprezintă o sursă mult mai puternică de energie comparativ cu glucoza. Ketonele sunt o hrană bună pentru întregul organism, dar în special pentru creier, trecând prin bariera hemato-encefalică și ajungând direct la acesta.

Este o dieta cu conținut mare de lipide (75%), mediu de proteine (20%) și foarte scăzut de glucide (5%). Din momentul începerii unei diete ketogenice, este necesar un timp de 24-48 de ore ca resursele de glicogen (forma de depozitare a glucozei în ficat) să fie consumate și abia apoi se poate spune că începe să se folosească grăsimea ca și combustibil, uneori poate să dureze chiar și mai mult.

Pentru mai multe detalii, vezi articolul despre Noțiunile de bază din dieta ketogenică aici.

Etapa de încărcare cu carbohidrați

Unii consideră aceste zile niște zile de “trișat” sau de “recompensă”. Eu le privesc ca și pe niște zile în care îmi ofer o bucurie pentru simțul gustului. Organismul are nevoie din când în când și de carbohidrați, pentru a nu “uita” cum să folosească această sursă de energie. Ideea e să nu facem exces, iar carbohidrații aleși să fie, pe cât posibil, naturali, neprocesați.

Orientativ, ideea nu este să consumam doar carbohidrați în aceste zile, ci să se schimbe proporția. Un procent de 30-40% carbohidrați, 25-30% proteine și 30-40% grăsimi ar trebui să fie suficient.

În funcție de ce se dorește, e important și în ce moment se mănâncă masa de carbohidrați. Unii atleți mănâncă înainte de efort pentru energie [2], alții preferă să mănânce după efort, pentru refacerea depozitelor de glicogen din mușchi. Pentru detalii legate de momentul în care este optim să mâncăm carbohidrați într-o dietă ketogenică, recomand aici un videoclip de-al lui Thomas DeLauer, bio-hacker, care are un canal cu multe prezentări bine făcute, destul de știintific abordate, legate de dieta ketogenică și nu numai.

Acum că știm ce presupune o dietă ketogenică ciclică, să vedem care sunt carbohidrații pe care ar fi indicat să îi alegem. Ideea e să ne optimizăm corpul inclusiv în aceste zile, nu să îi dăm toxine pe care să ne chinuim să le eliminam în următoarele zile.

Cel mai bine e ca acești carbohidrați să vină din alimente dense în nutrienți și să evite cerealele cu gluten (grâu, secară). De exemplu: cartofi dulci, dovleac, orez alb, quinoa, orz, leguminoase. Scopul e să consumăm alimente cu carbohidrați complecși. Aceștia nu cresc atât de brusc nivelul de insulină în organism după ingestie, așa cum o fac carbohidrații simpli, aflați în dulciurile procesate. De asemenea, glucidele complexe aduc un nivel mai mare de sațietate decât cele simple [3].

Există o diferență între dieta ketogenică ciclică și o dietă bazată pe cicluri de carbohidrați. În cea din urmă se are în vedere o rotație în care variază procentul de carbohidrați, având zile în care se mănâncă mai multe glucide (de obicei în zilele cu activitate fizică mai intensă) și zile în care procentul de glucide este foarte redus (de obicei în zilele de odihnă). Tipul acesta de dietă este întâlnit printre sportivi [4] și pare să fie o variantă mai bună pentru ei decât o dietă ketogenică standard sau ciclică. Trebuie să vezi care sunt nevoile tale și ce vrei să obții prin orice regim ai alege să adopți.

In regulă, toate bune și frumoase. Întrebarea care vine acum e: cum intrăm înapoi în etapa ketogenică? Pentru unele persoane poate fi foarte greu, mai ales daca au și o oarecare dependență de zahăr (pe care o avem cam toți, într-o mai mică sau mai mare măsură). Există câteva opțiuni (bine că există bio-hackeri) care ne fac această trecere mult mai ușoară: postul intermitent, HIIT (high intensity interval training) și suplimentarea cu ketone exogene.

Postul intermitent ajută ca depozitele de glicogen din ficat să fie consumate în intervalul de post și să se treacă la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie.

Vezi articol despre Dieta ketogenică și postul intermitent.

Exercitiile de tip HIIT fac același lucru, dar mecanismul este declanșat de nevoia mai mare de energie care apare într-un interval scurt de timp. Ben Greenfield are un articol despre cum să faci acest tip de exerciții, pe care puteți să îl citiți aici. De asemenea, Dave Asprey acoperă acest subiect într-un articol pe care îl puteți citi aici care descrie mai multe tipuri de activitați fizice, fiecare cu caracteristicile ei.

Consumul de ketone exogene sau de uleiuri de tip MCT (în special acid caprilic) facilitează atingerea stării de ketoză [5] [6]. Mai multe detalii legate de ketonele exogene găsiti în articolul de aici.

Per ansamblu, ce beneficii aduce aduce DKC?

1.    Poate să ajute în creșterea masei musculare

Desi e benefic pentru atleți să fie keto-adaptați, trebuie să nu uităm că organismul are nevoie și de proteine și carbohidrați, mai ales mușchii. Pentru cei care practică body-building, asta ar putea să fie o soluție optimă care să mențină sau crească masa musculară [7] [8].  Creșterea insulinei pare să contribuie la acest proces, fiind cea care introduce în celule resursele [9].

Creșterea masei musculare nu aduce beneficii doar pentru atleți, ci și pentru oamenii obișnuiți și mai ales pentru cei care vor să slăbească. Crescând procentul de masă musculară din organism se crește automat rata metabolismului bazal [10], adică a arderilor care au loc în starea de repaus, contribuind astfel la scăderea în greutate.

2.    Poate să ajute la evitarea simptomelor din “keto-flu”

În principiu, simptomele din keto-flu din perioada în care organismul face trecerea de la carbohidrați la grăsimi pot fi prevenite/evitate cu o hidratare corespunzatoare, consum adecvat de electroliți și de ketone exogene. Dacă totuși nimic nu pare să funcționeze și simptomele nu se ameliorează, o variantă de luat în considerare este creșterea consumului de carbohidrați. Pentru a nu se pierde pașii înspre a deveni keto-adaptați, puteți să încercați chiar DKC, în care se cresc carbohidrații doar 1-2 zile pe săptămână, în celelalte rămânând la DKS.

3.    Poate să îmbogațească dieta din punct de vedere al nutrienților

Nutrienții care se găsesc în alimente cu carbohidrați complecși (cartoful rosu, orezul, morcovii) aduc în dietă un aport de vitamina A, C, fibre, mangan, magneziu, însă e bine de știut că acești nutrienți se găsesc în multe alte surse mai prietenoase cu dieta ketogenică, dietă care, dacă este variată și echilibrată, nu ar trebui să aibă deficiți în acești nutrienți. Este totuși o variantă prin care să aduci acest aport în alimentație.

4.    Poate să ajute la aderența la o dietă ketogenică

Caracterul restrictiv al dietei ketogenice standard (DKS) îi face pe mulți oameni să renunțe la acest tip de nutriție sau să se lupte cu sinele lor din dorința de a rămâne aderenți la dieta. Indiferent dacă motivele pentru care e greu să rămâi la acest regim sunt fizice sau psihice, adăugarea unor zile “de recompensă” sau “de alint” par să fie bine venite, organismul se liniștește, și se poate apoi continua mai ușor pe regimul clasic de DK.

5.    Poate să contribuie la longevitate

Sudiile existente au fost făcute deocamdată doar pe soareci, unde o dietă de tip ketogenic pare să contribuie la creșterea duratei de viață [11] [12]. Cercetările nu au fost focusate pe DKC, însă și cu ea putem avea parte de beneficiile ketozei, care include și acest posibil avantaj. Este un beneficiu care oricum e în plus față de o dietă cu carbohidrați în exces.

Efectele nedorite ale dietei ketogenice ciclice:

Încă nu sunt foarte multe bile negre cunoscute sau observate. Singurele situații întâlnite par să fie legate de dificultăți pentru persoanele care vor să slăbească, în cazul în care mănâncă prea mulți carbohidrați în zilele dedicate carbohidraților. Cealaltă dificultate întâlnită este de a reintra în etapa ketogenică după zilele de carbohidrați. Cele două situații sunt comune pentru cei care au deja o dependență mai mare de zahăr și o rezistență mai mare la aceste schimbări.

În conculzie, dacă nu ești hotărât să te apuci de o dietă ketogenică standard, dacă ești sportiv și urmărești altceva decât scaderea în greutate, dacă vrei beneficiile DK pe termen lung, dar vrei să mai ai și câte un răsfăț culinar, ia în considerare dieta ketogenică ciclică.

__________________________

Referințe

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110627

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449399

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657935

[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00848/full

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810007/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877458

[12] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30490-4ă

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *