Mituri nutriționale în dieta ketogenică
4 octombrie 2019
Efectele nedorite ale dietei keto
4 octombrie 2019

Nutritie keto

Ketonele Exogene – Esterii de ketone (BHB)

O privire generala asupra articolului

    • Starea de ketoza (cetoza) se atinge atunci cand ketonele din sange depasesc 0,5 mM/L
    • Ketoza poate fi endogena (cand ketonele din sange sunt produse de propriul organism) sau exogena (cand ketonele din sange provin din surse eterne – alimente sau suplimente)
    • Ketonele exogene consumate sub forma de suplimente au structuri moleculare diferite, efecte asemanatoare, dar si diferite, fiecare avand avantaje si dezavantaje
    • La sfarsitul articolului veti avea informatia necesara astfel incat sa puteti alege cea mai potrivita forma de ketone exogene din suplimentele care exista pe piata la momentul actual

    Pentru a intelege mai bine articolul, o sa facem o scurta recapitulare a termenilor folositi, insa pentru detalii referitoare la dieta ketogenica si mecanismele prin care aceasta functioneaza, recomand sa cititi articolul cu Notiuni fundamentale in nutritia ketogenica.

Ce sunt ketonele (cetonele)?

Ketonele (cetonele/corpii cetonici) sunt niste acizi grasi complecsi, produsi de catre ficat in urma metabolizarii grasimilor. Exista trei forme principale de acizi grasi de acest fel, si anume acidul acetoacetic(AcAc) si acidul betahidroxibutiric (BHB) si acetona. AcAc este primul care se formeaza in ficat, apoi poate fi metabolizat in acetona sau BHB. Acetona este eliminata din organism destul de repede dupa formare, prin respiratie sau urina. BHB ramane in sânge si este folosit ca sursa de energie in celule. Acesta are forma cea mai stabila dintre ketone, motiv pentru care este intalnit in concentratia cea mai mare in sange.

Ce este ketoza?

Daca nivelul ketonelor din sange, ca urmare a folosirii grasimilor ca sursa principala de energie, depaseste 0,5 mM/L, se atinge starea de ketoza [1] . Exista o diferenta intre un corp aflat in ketoza si un corp ketogenic. Cand corpul isi produce singur ketonele (in timpul dietei ketogenice, in timpul postului negru/postului intermitent, combinate cu efortului fizic), acesta este un corp ketogenic si este in ketoza. Cand nivelul ketonelor este crescut pe baza surselor de ketone din exterior, corpul este in stare de ketoza, dar nu mai este ketogenic.

Ketoza endogena

Aceasta are loc atunci cand corpul in produce singur ketonele. Poti face corpul sa isi produca ketonele in mai multe moduri, care au la baza folosirea grasimilor ca sursa principala de energie. E vorba de post, post intermitent, activitate fizica intensa sau o dieta ketogenica – bogata in grasimi, saraca in carbohidrati si cu consum mediu de proteine. Aceasta este o stare de ketoza fiziologica [2].

In cadrul suplimentelor din dieta ketogenica gasim si uleiuri de tip MCT, acestia fiind niste precursori ai ketonelor si vor fi discutati si ei mai jos.

Prin dieta ketogenica, starea de ketoza se atinge mai incet, dupa aproximativ 4-5 zile, insa, in functie de fiecare persoana, poate sa dureze mai mult, chiar si cateva saptamani.

Ketoza exogena

Aceasta are loc atunci cand suplimentam corpul cu ketone exogene, pe care le gasimi sub forma de saruri sau sub forma de esteri. Corpul intra in ketoza mult mai repede, dupa cateva zeci de minute sau dupa cateva ore, in functie de suplimentul folosit si in functie de cum raspunde fiecare organism la administrarea de ketone. In acest mod, nu este neaparata nevoie sa fie neaparat urmata o dieta stricta ketogenica pentru a atinge starea de ketoza, insa se poate beneficia de avantajele din starea de ketoza, pentru ca, atunci cand dai corpului direct ketone (nu grasimi complexe), ele au prioritate ca sursa de energie in fata carbohidratilor. Pentru cei care urmeaza o dieta ketogenica, starea de ketoza este accentuata si beneficiile se obtin mult mai usor.

Ketonele exogene ca suplimente

In primul rand, avem nevoie de ele?

La ce ne folosesc si cand sa le luam?

Ah… si pe care din ele le alegem?

La prima intrebare, cred ca fiecare trebuie sa isi raspunda singur la intrebare, in functie de ce doreste sa obtina de la corpul sau prin intermediul unei diete ketogenice.

Da, ketonele exogene te ajuta sa ramai mai usor si sa intri mai repede in starea de ketoza [3] , care are avantajele sale bine cunoscute [4] : poate ajuta la scaderea in greutate, la optimizarea sistemului nervos, la reducerea inflamatiei, la echilibrarea nivelului de glucoza si al insulinei din sange, este o alternativa durabila pentru energie, creste flexibilitatea metabolica si creste numarul antioxidantilor din corp, contribuind astfel atat la ameliorarea simptomelor din multe boli, cat si la procese de regenerare si anti-aging. Cititi si articolul referitor la Beneficiile dietei ketogenice [link].

Fiecare este, asadar, liber sa decida ce vrea sa obtina, cat de repede si ce compromisuri este dispus sa faca pentru a-si atinge scopul.

Timing-ul de administrare depinde din nou de ceea ce vrem sa obtinem, de activitatea noastra (effort fizic sau intelectual), de etapa in care suntem (daca suntem sau nu in post).

In ajutor ne vin, deci, ketonele exogene, pe care le voi lua pe fiecare in parte, ca sa vedem ce avantaje ne ofera fiecare, la ce costuri si cu ce dezavantaje vin la pachet.

Saruri de ketone

Sub aceasta forma, ketonele nu sunt ketone pure, ci contin molecule de BHB legate de saruri sau aminoacizi. Se gasesc sub forma de pudre, care pot fi dizolvate in apa sau diferite bauturi/shake-uri.

Fiind legate de saruri (de obicei saruri de calciu, magneziu, potasiu sau sodiu) sau aminoacizi (de obicei lizina sau arginina), inseamna ca, la pachet cu ketonele, se vor consuma si aceste saruri/aminoacizi de care sunt legate. Beneficiile ketozei exista [5] [6], , insa vin la pachet si cu excesul consumului de saruri, care, de obicei, depasesc doza zilnica recomandata. FDA nu le decunoaste ca niste suplimente sigure pentru consumul uman. E adevarat ca in cadrul dietei ketogenice e necesara suplimentarea cu electroliti, insa totul trebuie facut cu moderatie, iar dupa ce corpul se adapteaza la acest regim, suplimentarea cu electroliti nu mai este in mod normal necesara.

Studiile care au fost facute pentru a monitoriza performanta atletica nu evidentiaza cresteri semnificative ale performantei, iar in unele cazuri, s-au raportat chiar scaderi in performanta atletica datorate efectelor adverse gastro-intestinale din urma consumului de saruri de ketone [7] [8].

S-au ridicat probleme cu privire la implicatiile pe termen lung, de exemplu, consumul excesiv de saruri ar putea duce la hipertensiune arteriala, afectiuni ale stomacului sau rinichilor.

Referitor la structura moleculara, majoritatea suplimentelor sub forma de saruri contin BHB sub forma levogira, care este diferita de forma dextrogira, pe care noi o producem in mod natural. E posibil, deci, ca organismul nostru sa nu perceapa aceasta forma ca una naturala, insa acest fapt mai necesita studii.

Avantaje:

  • Usor de consumat
  • Preturi mai mici
  • Mentin starea de ketoza  (aproximativ 0,5-1 mM)

Dezavantaje:

  • Cantitate mare de saruri
  • Efecte adverse gastro-intestinale (dureri abdominale, crampe, diaree)
  • Posibile implicatii medicale pe termen lung
  • Majoritatea sarurilor contin BHB sub forma levogira

Aveti aici un articol scris de cei de la HVMN despre sarurile de ketone si cu ce efecte vin la pachet.

Esteri de ketone

Aici avem doi reprezentanti: acetoacetat diester si BHB monoester.

Acetoacetat diester

Aceasta ketone formata dintr-o molecula de acetoacetat (AcAc) si una de butanediol (BDO), legate intre ele printr-o legatura esterica. Desi s-au facut mai putine cercetari legate de acest tip de molecula fata de BHB monoester si majoritatea au fost facute pe rozatoare, doar unele din studii incurajeaza consumul de AcAc diester. Aceste ketone pot fi folositoare in toxicitatea oxigenoterapiei [9], imbunatatesc functiilor motorii si cognitive si pot reduce numarul crizelor din epilepsie [10].

Studiile facute pe atleti nu ii sunt in favoare. Performanta atletica este chiar mai mica decat in cazul consumului de cofeina si glucoza, cel mai probabil efectelor gastro-intestinale.

Avantaje:

  • Mentin starea de ketoza (in jurul valorii de 1 mM)
  • Pot imbunatati functia cerebrala

Dezavantaje:

  • Putine studii pe oameni
  • Efecte secundare gastro-intestinale
  • Neplacute la gust

Esteri de ketone: BHB monoester (HVMN ketone)

Acesta este superstarul ketonelor exogene in momentul de fata.

De ce? Pentru asta trebuie sa vedem cum fuctioneaza. Atunci cand este metabolizat, acest tip de ester este separat intr-o molecula de D-BHB (forma dextrogira) si una de butanediol (BDO), care, in ficat este si ea transformata intr-o alta molecula de D-BHB. Rezulta doua molecule de D-BHB in sange, care merg direct spre celulele tinta care au nevoie de combustibil, mai ales spre celulele din creier. Nu e de mirare ca este cel mai eficient supliment de ketone la ora actuala [11] , nivelul ketonelor din sange fiind mult mai ridicat dupa consumul esterilor fata de cel al sarurilor.

Este sub forma lichida.

Sunt studii care arata atat imbunatatirea starii de sanatate din bolile metabolice, dar si performanta atletica in cazul sportivilor de performanta, situatie in care celelalte tipuri de suplimente nu au rezultate prea bune. Alte studii arata ca aduce beneficii importante in recuperarea post effort fizic, fiind capabil sa inhibe mTORC1 (rol in sinteza proteinelor) [12] , iar unele surse sustin ca pot sa si  refaca resursele de glicogen din muschi [13]. De asemenea, este posibil sa previna epuizarea in sporturile de anduranta [14].

Avantaje:

  • Se obtine starea de ketoza cea mai profunda (3-6 mM/L BHB)
  • Efect imediat dupa administrare
  • Imbunatateste semnificativ performanta atletica si recuperarea
  • Furnizeaza forma dextrogira de BHB
  • Efecte gastrointestinale nesemnificative

Dezavantaje:

  • Gust neplacut, amar, dar care a fost imbunatatit recent de catre producator
    • Daca este de ales intre sarurile de ketone si esteri de ketone, cei mai multi prefera ketone esteri si este destul de evident de ce, zic eu.

Precursori de ketone sub forma de uleiuri sau pudre

Aici ne referim la suplimentele care nu furnizeaza direct ketone, dar care, dupa metabolizare, sunt descompuse la nivelul ficatului in ketone si ajuta la atingerea starii de ketoza, insa intr-un ritm mai lent fata de esterii de ketone.

E vorba de uleiurile de tip MCT sau uleiul de cocos. Am ales sa le descriu aici, chiar daca nu este vorba de ketone exogene in mod direct, pentru ca sunt o parte importanta, foarte eficienta si destul de ieftina pentru a ajunge la beneficiile obtinute prin nutritia ketogenica si ketoza [15]. E o intreaga poveste si in jurul acestora, asa ca voi incerca sa cuprind lucrurile esentiale, fara sa intru prea mult in detalii.

Cele mai populare in lumea ketogenica sunt uleiurile de tip MCT, care nu sunt altceva decat acizi grasi cu lant mediu (medium-chain triglyceride), adica in structura lor intra de la 6 pana la 12 atomi de carbon. Sunt populare pentru ca sunt cele mai eficiente surse pentru producerea ketonelor, ajungand direct in ficat, pentru a fi transformate in ketone, intr-un timp destul de scurt.

Cele patru tipuri de MCT sunt acidul caproic (C6), acidul caprilic (C8), acidul capric (C10) si acidul lauric (C12).

Dintre acestea, acidul caprilic (C8) este cel mai ketogenic [16], adica cel mai eficient pentru a fi transformat in ketone, motiv pentru care au aparut suplimente ca si Brain Octane Oil, care contine doar acidul caprilic triplu distilat extras din uleiul de cocos, fara sa aiba efecte gastro-intestinale agresive ca si in cazul acidului caproic (C6).

Echipa Bulletproof are un articol foarte bun despre diferenta dintre tipurile diferite de uleiuri cu lant mediu.

Uleiul de cocos este o sursa naturala excelenta de uleiuri MCT, insa nu este cel mai ketogenic, 50% dintre acizii grasi continuti fiind reprezentati de acidul lauric (C12), si nu este la fel de eficient ca uleiurile MCT in atingerea satietatii [17] [18]. Are alte avantaje, acidul lauric fiind antiinflamator si antiseptic.

Uleiul de tip XCT contine atat acid caprilic (C8), cat si acid capric (C10). Nu chiar la fel de eficient, dar isi face treaba, si e mai accesibil ca pret.

Toate aceste uleiuri se gasesc sub forma lichida, dar si sub forma de pudra. Indiferent de forma in care vine, e important sa fie verificata metoda de producite, astfel incat produsul sa fie cat mai pur.

Avantaje:

  • Accesibile ca pret
  • Bune / neutre la gust – numai bune de adaugari in cafea/shake-uri/salate
  • Mentin starea de ketoza (0,5-1 mM BHB)

Dezavantaje:

  • Efecte nedorite gastro-intestinale (diaree) la consum de cantitati mai mari
  • Multe calorii care vin la pachet cu efectul ketogenic

Uleiurile de tip MCT sunt o varianta excelenta mai ales pentru cei care se afla la inceput in dieta ketogenica, iar pe termen lung s-ar putea sa fie chiar o varianta mai sustenabila. Ai parte de efectele din ketoza la un pret accesibil, iar dezavantajele pot fi evitate daca inveti sa iti asculti corpul. Recomand sa se inceapa consumul in cantitati mai mici, crescute progresiv si reduse in caz ca apare diareea. Aveti grija la sursa MCT, sunt unele in care metoda de extractie nu e cea mai “ortodoxa” si folosesc compusi chimici pe care nu ii vrem in corpul nostru, iar in cazul uleiului de cocos, e recomandat sa fie organic, extravirgin, presat la rece.

Acum ca stim ce sunt si ce poate fiecare, cand le folosim?

Depinde ce vrei. O sa dau niste exemple de situatii, cu niste posibile variante de administrare, bazate atat pe stiinta, cat si pe experienta personala. Nu uitati insa un lucru: fiecare corp este unic, asa ca regula care nu dispare e: asculta-ti corpul. Printre altele, este o calatorie de cunoastere.

O situatie tipica si cea mai logica in care pot fi folosite ketonele exogene sau uleiurile MCT e in cadrul dietei ketogenice. Aici ajuta sa accentueze starea de ketoza in care corpul se afla deja, obtinand maximul de beneficii. Daca am avut o zi-doua de pauza si vrem sa reintram in ketoza, e instrumentul perfect care sa ne ajute sa facem asta mai usor, evitand acele craving-uri pentru carbohidrati. Ajuta si la diminuarea simptomelor din bine-cunoscutul “keto flu”.

Alta situatie poate fi postul. Postul negru (doar cu apa) este facut sa se reseteze lucrurile prin organism, sa se intre in starea de autofagie si sa se recicleze si redistribuie resursele din organism. Daca scopul e autofagia, suplimentele intrerup acest proces, chiar daca se ramane in starea de ketoza. Daca scopul e intensificarea ketozei si obtinerea beneficiilor acesteia, there you go – o varianta de post in care se accepta ketone exogene e perfecta pentru asa ceva! Pentru cei care urmeaza o dieta ketogenica, la iesirea din post e util sa se foloseasca ketone exogene, ca sa se evite cravingul pentru carbohidrati. Iar intrarea in post e bine sa se faca dupa 4-5 zile de ketoza, astfel evitam senzatia de foame si obtinem direct beneficiile din regenerare din post, in loc sa pierdem 1-2 zile cat ii ia corpului sa se adapteze si sa foloseasca propriile grasimi. Daca alegi sa faci efort fizic in timpul postului, ketonele pot sa ajute ca sa suplimenteze cu energie corpul atat pe durata exercitiilor, cat si pe durata recuperarii.

In cazul sportivilor, de ce ar alege ketone? Toata lumea stie ca muschiul foloseste glucoza ca sursa principala de energie, asa ca, de ce ar alege ketone?  Pentru ca… adaptabilitate metabolica! [19] Ce te faci cand nu mai ai glucoza? Cedezi? Ai timp sa astepti sa invete corpul tau sa foloseasca alte resurse in timpul unui maraton? Daca corpul devine adaptabil, muschiul scheletic poate sa functioneze excelent pe ketone – furnizeaza mult mai multa energie si pe termen mai lung comparativ cu carbohidratii, in timp ce depozitele de glicogen din muschi sunt scutite/protejate, ramanand ca rezerva in muschi. In caz de absoluta necesitate, corpul, fiind adaptat, reuseste sa isi sintetizeze singur glucoza necesara functionarii optime [20]. Glucoza exogena cu sau fara cofeina poate fi astfel folosita targetat, doar in momentele cheie cand e nevoie de un boost instant de energie. In plus, e dovedit stiintific faptul ca ketonele ajuta la recuperare post-efort fizic. Dintre cele mai folosite surse, ketonele monoester par a avea cele mai multe avantaje (energie in timp foarte scurt, ketoza intensa, bine tolerat), dar si un pret pe masura.

Ketonele exogene sunt un excelent combustibil pentru creier. Sistemul nervos e alcatuit din grasimi in mare parte. Asa ca, indiferent ca faci exercitii cu muschii sau cu creierul, ketonele par a fi o solutie mult mai eficienta, sanatoasa si sustenabila in fata glucozei.

Aceasta e doar o mica parte din cunoasterea care se invarte in jutul dietei ketogenice, a ketozei, a ketonelor exogene. Iar ele in sine sunt doar o mica parte din nutritie. Iar nutritia e doar o mica parte din sanatatea fizica. Iar fizicul e doar un plan pe care putem fi sanatosi. Si fiecare face ce poate. Remember that!

__________________________

Referinte:

[1] Cahill, G.F., Jr. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr 26, 1-22.

[2] Krebs, H.A. (1966). The regulation of the release of ketone bodies by the liver. Adv. Enzyme Regul. 4, 339-354.

[3] Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Santer, P. et al. (2017). On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Frontiers in Physiology, 8.

[4] Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. 

[5] Kesl SL, Poff AM, Ward NP, et al. Effects of exogenous ketone supplementation on blood ketone, glucose, triglyceride, and lipoprotein levels in Sprague-Dawley rats. Nutr Metab (Lond). 2016;13:9.

[6] Caminhotto, R. de O., Komino, A. C. M., de Fatima Silva, F., Andreotti, S., Sertié, R. A. L., Boltes Reis, G., & Lima, F. B. (2017). Oral β-hydroxybutyrate increases ketonemia, decreases visceral adipocyte volume and improves serum lipid profile in Wistar rats. Nutrition & Metabolism, 14(1).

[7] M. Evans, E. Patchett, R. Nally, et al.Effect of acute ingestion of β-hydroxybutyrate salts on the response to graded exercise in trained cyclists. Eur. J. Sport Sci., 18 (3) (2018), pp. 376-386.

[8] Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional ketosis alters fuel performance and thereby endurance performance in athletes. Cell Metab. 2016;24:256–68.

[9] D’Agostino D.P.,  Pilla R., Held H. E.,  Landon C. S.,  Puchowicz M. et al. Therapeutic ketosis with ketone ester delays central nervous system oxygen toxicity seizures in rats American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2013 304:10, R829-R836. 

[10] Ciarlone SL, Grieco JC, D’Agostino DP, Weeber EJ. Ketone ester supplementation attenuates seizure activity, and improves behavior and hippocampal synaptic plasticity in an Angelman syndrome mouse model. Neurobiology of Disease, 2016 Dec; 96: 38-46.

[11] Clarke K, Tchabanenko K, Pawlosky R, et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regul Toxicol Pharmacol. 2012;63(3):401–408.

[12] Vandoorne T. ,  De Smet S. , Ramaekers M. , Van Thienen R. et al. Intake of a Ketone Ester Drink during Recovery from Exercise Promotes mTORC1 Signaling but Not Glycogen Resynthesis in Human Muscle. Front. Physiol. 2017.

[13] Holdsworth DA, Cox PJ, Kirk T, Stradling H et al. A Ketone Ester Drink Increases Postexercise Muscle Glycogen Synthesis in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1789-1795.

[14] Poffé, C. , Ramaekers, M. , Thienen, R. and Hespel, P. (2019), Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. J Physiol, 597: 3009-3027.

[15] DC Harvey CJ , Schofield GM, Williden M, McQuillan JA.  The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. Journal of Nutrition and Metabolism. 2018 May 22;2018:2630565.

[16] St-Pierre V, Vandenberghe C, Lowry CM, et al. Plasma Ketone and Medium Chain Fatty Acid Response in Humans Consuming Different Medium Chain Triglycerides During a Metabolic Study Day. Front Nutr. 2019;6:46. 2019 Apr 16.

[17] Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiology & Behavior. 1 October 2017, 179: 422-426.

[18] St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct;68(10):1134-40.

[19] Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell metabolism. 27 Jul 2016. 24(2):256-268.

[20] Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Santer P et al. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Front. Physiol. 30 Oct 2017.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *