Dieta keto și postul intermitent
4 octombrie 2019
Ketonele exogene – Ester ketones
4 octombrie 2019

Nutritie keto

Keto Mituri

O privire generala asupra articolului

  • Grasimile saturate, nesaturate, polinesaturate, trans-fat.
  • Informatii despre cholesterol si adevarul despre grasimea buna.
  • Este un fenomen trecator, care dureaza cat timp are loc adaptarea corpului la utilizarea unei noi surse de energie bazata pe grasimi, nu pe glucide, in medie doua saptamana.
  • Fiecare simptom este explicabil printr-unul sau mai multe din mecanismele care stau la baza acestui fenomen, iar acest tablou poate fi evitat printr-o hidratare corespunzatoare, prin suplimentarea cu sodiu, potasiu, magneziu si calciu, suplimentarea cu ketone exogene sau, daca nicio varianta nu functioneaza, cresterea procentului de carbohidrati din dieta.

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt grăsimile care se găsesc în produse de origine animală (unt, untură), dar și în unele produse de origine vegetală (ulei de cocos, unt de cacao, ulei de palmier, ulei de măsline). Ce este caracteristic acestor tipuri de grăsimi este faptul că la temperatura camerei sau la o temperatură mai joasă , ele tind să fie solide, lichefiindu-se la temperaturi mai înalte. Acesta e un semn că sunt mai stabile, ceea ce este util atunci când sunt procesate de organismul uman.

Există preconcepția cum că aceste tipuri de grăsimi ar fi cele care stau la baza bolilor cardiovasculare, însă de-a lungul timpului studiile au demonstrat că acest mit nu are un substrat care să susțină această ipoteză [1]. Mai mult decât atât, se pare că aceste tipuri de grăsimi, dacă sunt consumate, pot duce la echilibrarea valorilor de colesterol din sânge și chiar la un efect protector la nivel cardiovascular.

Grăsimile de tip “trans-fat”

S-a dovedit ca aceste grasimi stau la baza afecțiunilor metabolice. Este vorba despre grăsimile care se găsesc în uleiurile vegetale atunci când sunt procesate termic sub o formă sau alta. Se găsesc de asemenea în produse de patiserie și în produse precum margarina, care nu este altceva decât un amestec de uleiuri vegetale hidrogenate. În mod normal, uleiurile vegetale în majoritatea lor sunt lichide, acest proces artificial de hidrogenare aducându-le în formă solidă, foarte nocivă pentru organism. FDA  consideră că uleiurile vegetale parțial hidrogenate nu sunt sigure pentru consum.

Colesterolul

Colesterolul este produs de către ficat, dar poate fi asimilat și din dietă, din produsele de origine animală (carne, ouă, unt). Consumul de alimente bogate în colesterol este asociat cu evenimente cardiovasculare sau accidente vasculare cerebrale. Însă lucrurile sunt mai complicate de atât. Există colesterol de tip LDL (“colesterolul rău “) care are tendința să se depună pe pereții vaselor de sânge și de tip HDL (“colesterolul bun”). Studiile arată ca nu există o legătură directă între consumul de colesterol din alimente și creșterea nivelului de colesterol în sânge [2], iar modul în care este metabolizat variază de la o persoană la alta. Colesterolul total din sânge nu este neapărat un marker esențial de considerat în evenimentele cardio-vasculare, ci atenția ar fi mai bine să se îndrepte înspre balanța LDL/HDL, cu focus pe consumul de alimente care să crească balanta înspre HDL (grăsimi saturate, mononesaturate – unt, untura, ulei de cocos, ulei de masline etc.) și evitarea grăsimilor de tip trans. Plăcile de colesterol este posibil să nu aibă consumul de colesterol ca și cauză principală, ci mai degrabă un mecanism inflamator cronic care declanșează depunerea acestuia în pereții vaselor de sânge.

Mă voi îngrășa dacă mănânc atâta grăsime?

Da și nu. Atât carbohidrații cât și grăsimile sunt surse de energie. Mecanismul de metabolizare este diferit pentru cele două. După ingestia de carbohidrați, crește nivelul de glucoză în sânge, fenomen care determină creșterea nivelului de insulină. Insulina permite glucozei să intre în celule și să fie utilizată ca sursă de energie în interiorul celulei. Excesul de glucoză este fie depozitat în ficat sub formă de glicogen, fie depozitat în celulele din țesutul adipos sub formă de trigliceride (grăsimi). După ingestia de grăsimi, acestea nu intră direct în celulă, ci sunt scindate în acizi grași (ketone) și glicerol, acizii grași fiind o sursă de energie foarte bună, care nu depinde de insulină pentru a ajunge în celulă, unde sunt folosiți pentru energie. Grăsimea în  exces este stocată fie în ficat sub forma de acizi grași, fie în țesutul adipos, la fel ca și glucoza. În concluzie, într-o dietă ketogenică e posibil să te îngrași, dar nu pentru că mănânci grăsimi, ci pentru că mănânci mai mult decât e necesar. Deși nu e focusată pe numărul de calorii, e bine totuși să nu ne depășim nevoile. E, printre altele, o călătorie de cunoaștere a propriul corp.

Există totuși avantajul faptului că sațietatea e mai mare în cazul în care avem o dietă cu conținut redus de carbohidrați [3].

Este periculos pentru balanța hidroelectrolitică să urmezi o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică are un mare impact asupra acestui echilibru, mai ales în primele săptămâni. Pentru că în acest timp se consumă depozitele de glicogen deja stocate, odată cu ele se elimină și multă apă. Fiecare gram de glicogen este stocat alături de trei grame de apă. Apa, la rândul ei, nu se elimină singură, ci atrage după ea electroliți, în special sodiu.  Apare acel “Keto flu” (Vezi articolo: Efectele nedorite ale dietei Keto) , o stare a întregului organism ce se adaptează la noua sursă de energie, care se manifesta ca și o gripă. Nu e ceva grav, e un fenomen care trece, iar dacă te hidratezi corespunzător (vezi protocolul de hidratare) și suplimentezi cu niște electroliți, lucrurile ar trebui sa fie sub control.

Ionii la care trebuie să fim atenți sunt sodiul, potasiul, magneziul, calciul. Hidratează-te, crește cantitatea de sare, mănâncă somon, nuci, semințe, broccoli, avocado, frunze verzi și nevoile ar trebui sa fie acoperite. Sau există și varianta de suplimente.

Dieta ketogenică în cazul sportivilor

Sportivii care adoptă o dietă ketogenică utilizează mai eficient grăsimile ca sursă de energie [4]. Totuși, e bine de știut că durează până ajung să utilizeze grăsimile stocate în țesutul adipos. În general, la o activitate fizica mai intensă, se utilizează inițial carbohidrații, dar un corp keto-adaptat este capabil să treacă la utilizarea grăsimilor mult mai repede. E foarte util mai ales pentru sporturile de anduranță. Încă nu există dovezi clare în ceea ce privește o anduranță mai bună a atleților care sunt pe o nutriție de tip ketogenic. Ketonele exogene (sub formă de esteri) consumate, este dovedit că ar duce la creșterea performanței atletice în ceea ce privește anduranța [5].

Carbohidrații rămân prima opțiune a organismului în activitatea fizică intensă. Folosirea grăsimilor ca și combustibil pare să fie mai potrivită pentru sportivii de anduranță. Sporturile de tip cardio este posibil să se preteze  mai bine la folosirea carbohidraților ca sursă primară de energie. Totuși, chiar dacă nu este evidentă o creștere a performanței cu o dietă ketogenică, nu dauneaza ca organismul să aibă o adaptabilitate metabolică mai mare, care să îi permită sa nu depindă numai și numai de glucide.

În ceea ce privește catabolismul muscular, este o idee preconcepută faptul că într-o dietă ketogenică se pierde din masa musculară. Din contră, studiile arată că mușchiul este cruțat în comparație cu alte diete cu conținut mai mare de carbohidrați [6]. Acest fenomen se explică prin faptul că organismul preferă să folosească întâi glucoza din sânge ca sursă de energie, apoi glicogenul din ficat, iar apoi prefera ketonele înaintea depozitelor de glicogen din mușchi [7]. Un corp keto-adaptat, în această etapă, va alege să își folosească resursele de grăsime depozitate, chiar dacă nu are pe moment sursa exogenă de grăsimi. Totuși pentru cei care vor sa își mărească masa musculară, dieta ketogenică nu e cea mai bună opțiune.

Nutrienții lipsă din dieta ketogenică

Aceasta este o grijă întâlnită printre sceptici, cum că nu există surse de alimente în dieta ketogenică, care să substituie micronutrienții și fibrele din fructe, legume și cereale. Aceasta este o afirmație nefondata. Dacă dieta ketogenică este echilibrată , cu grăsimi sănătoase și suficient de variată, este posibil să fie vorba chiar de opusul acestei situații, adică să fie o dietă care are acces la cea mai mare plaja de micronutrienții. Faptul că este o dietă bazată pe grăsimi nu înseamnă că se mănâncă exclusiv grăsimi. Există o mare varietate de legume, salate și fructe cu conținut mai redus de carbohidrați care sunt foarte bogate în nutrienți. De asemenea, nucile și semințele vin cu un aport mare de nutrienți, însă aici e bine de știut că ele conțin în mod natural acid fitic, un antinutrient [8], care prin hidratare este parțial eliminat.

Dacă sursa de hrană este bună, dacă se optează pentru hrană vie, neprocesată, fără aditivi, variată și fără excese, nu ar trebui să fie absolut nicio problemă în ceea ce privește micronutrienții.

Riscul de a ajunge în cetoacidoză

Este o diferență semnificativă între ketoză (cetoză) și cetoacidoză.

În ketoză, ketonele din sânge depășesc 0.5 mM/l.

Există și situatii patologice în care se ajunge la starea de ketoză. Este vorba despre cetoacidoza diabetică sau cea alcoolică. În aceste cazuri se ating valori foarte mari ale BHB în sânge, de peste 15 mM, valori care, în cazul persoanelor sănătoase nu ar trebui să se atingă.

În cazul cetoacidozei diabetice [9], care apare mai ales în diabetul zaharat de tip 1, deficitul de insulină împiedică utilizarea glucozei de catre celulele organismului, iar aceasta rămâne în sânge. Paradoxal, deși nivelele de glucoză din sânge sunt ridicate, celulele organismului nu sunt hrănite, iar organismul intră în stare de alertă și începe să folosească grăsimi ca sursă de energie. Acesta este mecanismul prin care este declanșată cetogeneza, însă pentru că problema persistă, mecanismul nu are un feedback care să semnaleze că e cazul ca producția de corpi cetonici să se oprească, acesta ducând la valori înalte de ketone în sânge (peste 20 mM) și apoi la acidoza metabolică (pH-ul scade în urma acumularii de corpi cetonici, care sunt acizi). Nivelul crescut de glucoză din sânge duce la o diureză crescută pentru a elimina excesul de glucoză, însă odată cu glucoza se elimină și apă și electroliți, putand provoca dezechilibre grave, care se pot manifesta de la greturi si vărsături până la starea de comă. Acesta este contextul în care, în lumea medicala, ketoza a devenit ceva ”rău” și periculos.

În cazul cetoacidozei alcoolice, tabloul clasic este format din consumul de alcool acompaniat de malnutriție. Corpii cetonici sunt produși prin metabolizarea alcoolului la nivelul ficatului. Este de asemenea prezent un nivel mai ridicat al glucozei în sânge, iar simptomatologia este mai ușoară decât în cazul diabeticilor.

Poate dieta ketogenică să cauzeze un dezechilibru hormonal?

Răspunsul hormonal variază destul de mult de la o persoană la alta, depinde inclusiv de sexul persoanei. Este un subiect încă “fierbinte”, iar între studii există discrepanțe, în funcție de ce protocoale nutriționale s-au urmat. Cu o dietă echilibrata, ar trebui ca nivelele hormonale să rămână în limite normale, iar în anumite cazuri, chiar să se echilibreze dacă valorile au fost în afara limitelor normale (exemplul clasic: balanța insulina/glucagon).

Cortizolul (hormonul de stres)

Cortizolul poate să crească mai ales în primele două săptămâni de dietă ketogenică, timp în care se face trecerea de la o sursă de energie la alta. Organismul, mai ales creierul, rămâne fără hrana lui preferată (glucoza) și acest lucru e perceput ca o urgență, un stres, care face ca secreția de cortizol să crească. Pe măsură ce organismul se adaptează la noua sursă de energie bazată pe grăsimi, aceste alarme se reduc la normal.

Un alt mecanism prin care poate să crească nivelul hormonului de stres din sânge este legat de deficitul de sodiu, cu rol foarte important în menținerea unui echilibru hidro-osmotic. Creierul detectează nivelele scăzute de sodiu și pentru a se menține un echilibru adecvat, prin același mecanism, crește nivelul de cortizol din sânge.

Cu o hidratare corespunzătoare și cu grijă la balanța de electroliți, mai ales în primele săptămâni, nu ar trebui să fie probleme.

Un alt hormon care pare să fie sensibil la dieta de tip ketogenic este T3 [10], un hormon produs de tiroidă. S-a observat că acesta are tendința să aibă valori mai scăzute în sânge, dar în același timp, organismul devine mai sensibil la acțiunea T3 în cadrul dietei ketogenice, astfel încât corpul ajunge sa funcționeze normal și cu nivele mai scăzute de T3, fără ca rata metabolismului bazal sa fie modificată sau sa se ajungă la hipotiroidism [11]. Mai mult decât atât, se pare că nivelele mai scăzute de T3 se asociază cu longevitatea [12].

Există risc de litiază renală sau biliară?

Litiază renală sau pietrele la rinichi sunt asociate cu dieta ketogenică cel mai probabil pe baza consumului de proteine. Este important de reținut că dietă ketogenică nu este o dietă bogata în proteine, ci este o dietă cu conținut mediu de proteine (aproximativ 25%). Pietrele de la nivelul rinichilor sunt niște depuneri de minerale și au multiple cauze care includ deshidratarea, consumul excesiv de sodiu, consumul excesiv de proteine (mai mult de 200 g/zi). Cu o hidratare corespunzătoare și o nutriție echilibrată , nu există motive de îngrijorare.

Cât despre litiaza biliară, aici se găsesc mai multe puncte de discutat. Rolul veziculei biliare este de a depozita bila, adică lichidul produs de ficat în care se afla enzime care digera grăsimile. Bila este eliminată în intestin în urma ingestie de alimente bogate în grăsimi. Pietrele de la acest nivel sunt alcătuite din colesterol, care este calcificat în timp. Nu există neapărat o legătură între depozitele de colesterol și cantitatea de colesterol adusă în organism prin alimente. Mare parte din colesterol este produs de către organism la nivelul ficatului, nu neapărat obținut din hrană. Nicio patologie legată de vezicula biliară nu este legată de dieta ketogenică.

Studiile arată că, dimpotrivă, cei care urmează o dietă săracă în grăsimi, au șanse mai mari să dezvolte litiază veziculară, în comparație cu cei care urmează un regim bogat în grăsimi [13].

Așadar, e dieta ketogenică o opțiune pentru tine?

Natura omului atunci când nu are încredere în ceea ce există e să pună sub semnul întrebării lucrurile. Așa s-au născut și aceste mituri, așa au avut loc și demitizările. Pentru cei și mai mai sceptici, question further! Or try and see.

__________________________

Referinte

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28864332

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436102

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

[5] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30355-2

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15887449

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20018826

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24321208

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *