Nutritie keto

Vegan keto: poate să fie o opțiune?

O privire generală asupra articolului

• Regimul vegan: regim care se bazează pe consumul de alimente de origine vegetală. Acesta include și raw-veganismul (alimente crude de origine vegetală) și este dovedit ca aduce beneficii asupra sănătății
• Dieta keto: folosește grăsimile ca sursă principală de energie și contribuie la creșterea adaptabilității metabolice, putand să aducă beneficii precum scăderea în greutate, optimizarea sistemul nervos, stabilizarea valorilor glicemice, creșterea nivelului energetic, reducerea inflamației, protejarea sistemul cardiovascular, alături de numeroase aplicații medicale în diabetul zaharat, epilepsie, Alzheimer, boli cardiovasculare etc.
• Principalele aspecte la care să fim atenți atunci când le combinăm: tipurile de grăsimi, aminoacizii si enzimele.

“Unde e voință, există o cale” („Where there’s a will there’s a way” ^[1]

Suntem înconjurați de oameni, sisteme, situații în care ni se spune că ceea ce vrem sau ceea ce alegem este greșit. Personal, am ajuns la concluzia că cel mai bine este să fac ceea ce simt, să fac ceea ce vreau pentru că aceasta e singura cale prin care învăț să îmi ascult corpul. Am ales, am greșit dar, în felul acesta, am învățat. Nu e altă cale.

Există multe pareri pro si contra despre regimul vegan; de fapt, despre fiecare regim în parte. Care e cel mai bun? Toate și niciunul. Cel mai bun e cel pe care îl alegi și care îți aduce ceea ce vrei să obții. Niciunul nu e perfect, toate au aspect pro si contra, avantaje si dezavantaje. Depinde ce vrei si pe ce termen.

Alegi să fii vegan? Fii vegan! Vrei să fii și keto? Fii și keto! Se poate? Categoric! Cum? Vom vedea. Nu e nimic imposibil, e vorba doar de cunoaștere.

A fi vegan

Există o mulțime de motive pentru care să alegi un regim alimentar bazat exclusiv pe plante. Fie că e vorba de motive care țin de credințe, idei, principii, sau fie că este vorba pur și simplu de intenția de a slăbi sau de a mânca mai sănătos, este un „trend” (miscare/moda) care este în creștere, motiv pentru care cred că merită revizuit. Nu voi intra în detalii referitoare la acest regim, întrucât nu constituie scopul acestui articol. Sunt o grămadă de cărți, articole și studii referitoare la veganism. Voi aborda, totuși, niște aspecte relevante pentru regimul și stilul de viață pe care îl susțin. De mentionat totusi ca am mentinut un regim vegan si vegetarian pe o perioada de peste 25 de ani si e destul de dificil de mentinut un echilibru optim in corp intre carbohidrati, grasime si aminoacizi. Greu, nu imposibil.

Plantele sunt o sursă incredibilă de antioxidanți, vitamine, enzime și minerale, nutrienți fără de care, fără doar și poate, corpul nostru efectiv nu funcționează optim. În marea lor majoritate, acestea sunt distruse prin procesare termică, de unde se evidențiază și avantajele unei diete raw-vegane. La fel cum avem nevoie de apă „vie”, la fel avem nevoie și de hrană vie.

Apa din fructe este o apă structurată, adică felul de apă de care avem nevoie ca să fim hidratați la nivel celular (Vezi Articol – Apa si hidratarea in nutritie – Intre mit si realitate).  Aspectul la care e important să fim atenți într-o dietă ketogenică e cantitatea de zaharuri consumată, deci e indicat să alegem fructe precum citricele sau fructele de pădure. O listă cu fructe și legume cu conținut redus de carbohidrați găsiți aici.

Avem acces la fructe și legume din toate colțurile lumii, tot timpul anului. Pe de o parte este un avantaj, pe de altă parte, am ajuns atât de debusolați, încât nu mai știm cu adevărat când și de ce anume are nevoie corpul nostru și care sunt alimentele care îi folosesc cu adevărat. Consumul de fructe și legume este un alt ocean vast de cunoștințe, pe care nu îl voi detalia aici, cu reguli care să optimizeze nutriția corpului nostru, astfel încât să folosim cât mai mult și mai optim din ceea ce înghițim.

Ideea e să ne apropiem de natural, în același timp în care ținem pasul cu evoluția explozivă din jur.

Acestea fiind spuse, nu este greșit să fii vegan, vegetarian, omnivor sau carnivor sau să adopți o dietă sau alta. Fiecare este liber să aleagă ce vrea, însă să nu uităm că nu suntem făcuți să mâncăm orice sau de toate, cum ne place să credem. Dar nu suntem aici să judecăm, ci să oferim informație și opțiuni.

Fiecare regim are avantajele și dezavantajele sale, iar experiența mi-a arătat că niciunul nu funcționează pe termen lung. Secretul este ciclicitatea. Ceea ce este important este să știm ce vrem și să facem alegerile conștiente. Astfel avem posibilitatea să compensăm lipsurile și să evităm unele efecte, indiferent de regimul pe care îl alegem. Am ales să scriu despre keto pentru vegani pentru că veganismul, pe lângă faptul că are tot mai mulți adepți, este la una dintre extreme, în contextul în care multe din alimentele recomandate, în general, în nutriția ketogenică sunt de origine animală.

A fi keto

Ce este nutriția ketogenică și care sunt multiplele beneficii ale sale puteți afla mai detaliat citind celelalte articole. Pe scurt, este vorba de folosirea grăsimilor ca sursă principală de energie. Un mare castig al dietei ketogenice este obținerea unei adaptabilități metabolice, adică abilitatea organismului de a folosi eficient orice sursă de energie, fie că este vorba de carbohidrați, fie că este nevoie de lipide, iar în cazuri extreme, chiar și proteine. Pentru asta este însă necesar să fim capabili să intrăm în starea de ketoză.

Întrebarea care se pune este: pot obține beneficiile nutriției ketogenice dacă sunt vegan?

Este o întrebare pe care mulți dintre cei care vor să încerce dieta ketogenică și-o pun, pentru că, în general, grăsimile pe care acest regim le recomandă sunt de origine animală: carne, ouă, lactate. Există o grămadă de alternative de origine vegetală la aceste alimente. Problema aici nu este cantitatea, ci calitatea si adaptarea corpului la o sursa predominant vegetala de uleiuri, ceea ce e de fapt marea problema, mai ales pe termen lung.

Thomas DeLauer are un videoclip în care explică foarte bine principalele puncte, însă povestea nu se termină aici.

Dave Asprey are un articol în care nu susține aceasta variantă, însă povestea nu se termină nici aici.

Când combinam aceste două regimuri, e indicat să avem grijă la niște aspecte esențiale: tipurile de grăsimi, sursa de aminoacizi și enzimele.

1.    Tipurile de grăsimi

Intr-o nutriție ketogenică vegană, sursa de grăsimi (75% din mâncare) este în principal bazată pe uleiuri, semințe, nuci, alune și unele fructe (avocado). Avem din belșug de toate. Și atunci, care e problema?

Ceea ce trebuie să înțelegem este că avem nevoie de o balanță optimă între acizii grași de tip omega-6 si omega-3. Avem nevoie de amândouă, dar într-o proporție optimă, ideal ar fi 4:1, dar putem să mergem și mai jos, mai ales dacă vrem să ajungem în zona de anti-aging.

Majoritatea surselor de grasimi bazate pe plante au în componență un procent foarte mare de omega-6. Omega-6 susține funcția cerebrală, hormonală și musculară, dar, dacă e în exces, produce inflamație. Așa că trebuie să găsim o cale să echilibrăm balanța, să aducem mai mult omega-3. În sursele animale, omega-3 se găsește cel mai mult în pește și în fructe de mare dar, dacă nu faci această excepție, ce variante ai? Cauti surse vegetale bogate în omega-3. Super! Găsim! Semințe de in, de chia. Ok. Dar care e problema cu ele? Problema e că nu conțin o forma de omega-3 pe care noi, oamenii, să putem să o folosim^[2].

Omega-3 se găsește în natură în 3 forme: ALA (acid alfa linoleic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Noi avem nevoie de EPA si DHA. Ele sunt cele care ne păstrează sistemul nervos și vederea în starea bună de funcționare. Semințele bogate în omega-3 conțin ALA. Unele animale, precum rozătoarele, sunt adaptate să transforme ALA în EPA și DHA cu ajutorul enzimelor specifice, oamenii însă, nu. Putem să facem această transformare în proporție de aproximativ 5-10% pentru EPA si 2-5% pentru DHA^[3] dar, în rest, nu folosim restul de omega-3, iar balanța poate rămâne neechilibrată.

Putem să alegem totuși să luăm un supliment pe bază de ulei de pește. Pentru cei care doresc asta, acesta este uleiul pe care îl folosesc și recomand. Ce mai putem să facem e să limităm consumul de uleiuri bazate pe semințe și să alegem alimente care sunt mai „neutre” din punct de vedere al balanței omega-6 : omega-3, cum sunt: uleiul de cocos, uleiul de avocado, ulei de in-bogat în ALA, nuci. Aveți aici tabele cu această proporție din mai multe alimente.

Aceasta e povestea legată de balanță. Să nu uităm totuși, că în ziua de astăzi avem la îndemână ketone exogene, niște instrumente minunate ca să rămânem în ketoză.

Alt aspect în ceea ce privește semințele este acidul fitic pe care îl conțin în pielița lor. Trebuie să înțelegem că semințele sunt semințe pentru că sunt făcute să se însămânțeze, nu să fie digerate. Natura are mecanismele ei de protecție, iar în cazul semințelor, unul dintre antinutrienți este acidul fitic, care împiedică practic absorbția altor nutrienți. Se poate elimina parțial prin hidratare și/sau fierbere sau prin suplimentarea cu enzime care contin fitază.

Și așa începem, încet, încet, să ne familiarizăm cu enzimele și cu rolul lor atât de important. Practic, orice subiect din nutriție e legat de enzime.

2.    Aminoacizii si enzimele

Marea întrebare cu care se confruntă veganii este: dar de unde îți iei proteinele?? Evident că din ceva plante…

Deci: care e diferența între proteinele de origine vegetală și cele de origine animală?

Cel mai important ar fi proporția aminoacizilor esențiali (EAA) găsiți în proteine. Aveți aici un articol mai detaliat cu această comparație. Pe scurt, există două tipuri de aminoacizi: cei neesențiali, pe care corpul este capabil să îi producă singur și cei esențiali, pe care avem nevoie să îi luăm din exterior. De-a lungul timpului s-a observat că proteinele de origine animală conțin așa-zisele „proteine complete”, adică proteine care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali, proteina din ou fiind cel mai aproape de ideal în ceea ce privește proporția aminoacizilor esențiali.

Aminoacizii Esențiali (EAA – Essential Amino Acids) – adică cei pe care noi nu îi producem endogen

• Triptofan care ajută la eliberarea neurotransmițătorilor de bază, a hormonilor pentru stare de bine și somn. Câteva exemple sunt serotonina și melatonina.
• Lizina, care, dacă nu există în cantități suficiente, poate cauza deficiența vitaminei B3 (cunoscută și sub formă de Niacin), și conduce la o rată foarte mică de reparare a țesuturilor conjuctive.
• Methionina care asigură cu sulf corpul, precum și alți compuși necesari pentru o functțonare optimă, creștere și regenerare.
• Valina, necesară pentru mușchi, reparație tisulară și menținerea unui nivel optim de azot în corp.
• Leucina, care stimulează sinteza de proteină musculară, fiind implicată direct în funcțiile de anabolism sau creștere și dezvoltare corporală.
• Isoleucina, care este un important regulator al nivelului de zahăr în sânge, reparare musculară și reglaj al energiei.
• Treonina, care e importantă pentru producerea de anticorpi, pentru sistemul imunitar și care poate fi convertită în glicină și serină.
• Fenilalanina, care stimulează eliberarea de neurotransmițători și hormoni cum ar fi adrenalina și noradrenalina, substanțe necesare pentru activitatea optimă a Sistemului Nervos Central și a Sistemului Nervos Periferic.
• ATENȚIE: Toți acești aminoacizi trebuie să fie de stânga (adică să scrie pe prospect că sunt de stânga sau să aibe litera „L” în față; de la Left (stânga))

Dintre plante, soia pare să conțină și ea toti cei aminoacizii, însă, pe lângă faptul că 99% din ea este modificată genetic, mai are si alte dezavantaje de luat în considerare. Găsiți aici un articol despre soia scris de la cei de la Bulletproof. Studiile arată totuși că, dacă se combină diferite proteine din surse vegetale diferite, se pot obține toți aminoacizii esențiali și într-un regim vegan^[4] , deci până la urmă, această dilema e rezolvată. Intr-o nutriție keto mai este totuși un aspect: majoritatea surselor de proteine sunt din leguminoase sau plante care sunt bogate în carbohidrați, așa că ar fi nevoie să optăm pentru pudre proteice ca să se evite ieșirea din starea de ketoză.

AVEM NEVOIE DE PROTEINE?

Adevărul este că, de fapt, AVEM NEVOIE DE AMINOACIZI, NU DE PROTEINE.

Nu orice aminoacizi ci esențiali, biodisponibili și împachetați pe stânga.

Întrebarea de bază: de ce? Pentru că în sânge nu trec decât aminoacizii. Proteinele sunt niște macromolecule mult prea mari, formate din circa 20-50.000 de aminoacizi, care sunt fracționate de către sistemul digestiv prin acizi și enzime. Nu ai enzime, nu absorbi aminoacizi. Nu ai aminoacizi, nu ai din ce să faci enzime. Acesta e motivul pentru care le prezint împreună.

E un cerc vicios care începe după 20-25 de ani, cand corpul nu mai produce o concentrație atât de mare de enzime. Astfel, digestia e din ce în ce mai proastă, nu se mai pot extrage aminoacizii, deci nu mai avem din ce să construim, printre altele, enzime noi, cu care corpul să poată să își facă treaba de reparație, regenerare sau output (detox).

E esențial să avem un echilibru input-output, care e in mare parte treaba enzimelor. Care e treaba cu enzimele astea? Ce sunt ele? Pe scurt, putem să le privim ca și pe niște nano-roboți care facilitează orice reacție din corpul nostru, pentru ca lucrurile să curgă. Avem în jur de 20 de enzime digestive, care ajută la digestie și eliminare și mii de enzime metabolice, care catalizează alte mii de reacții din interiorul corpului in fiecare secunda. Vă invit să citiți aici mai multe despre enzime și nutriția enzimatică.

Partea solidă a corpului e compusă în proporție de peste 50% din aminoacizi. Osul e 40% calciu și alte elemente și 60% colagen și elastină, adică aminoacizi. Funcționăm cu hormoni, enzime, neurotransmițători, fiecare celulă are o membrană lipido-proteică… AVEM nevoie de aminoacizi, avem nevoie de cărămizi. E ca la orice construcție: e mai ușor să construiești de la zero, decât să modifici.

Există un ciclu vicios care poate fi exprimat astfel pe scurt: Ai nevoie de enzime pentru a extrage aminoacizii și corpul folosește aminoacizii pentru a produce enzime. Deci, dacă nu ai aminoacizi, nu vei mai produce enzime de concentrație mare, și corpul face ceea ce numesc eu raționalizarea stocului enzimatic sau “lungește pelteaua”. Dacă nu ai enzime concentrate, nu poți extrage aminoacizii. Nu ai aminoacizi, nu poți produce enzime cu concentrație mare, și astfel te invârți în cerc.

Și totuși, de ce nu e suficient să luăm enzime, cu care să descompunem proteinele în aminoacizi și să ieșim din acea buclă? De ce e nevoie și de aminoacizi? Pentru că povestea nu se oprește nici aici.

Să zicem că avem disponibile proteine de calitate, din sursă bună, care conțin toți aminoacizii esențiali. Odată ajunsă în corp, proteina începe să fie descompusă de enzime și acizi. Chiar dacă avem de toate, înainte de a fi absorbiți sau folosiți de către celule, aminoacizii proveniți din proteine trebuie să fie împăturiți pe stânga de niște molecule proteice rezistente la șoc termic. Aminoacizii de stânga (levogiri) se numesc, de exemplu: L-Arginina (au L in față). Acești aminoacizi sunt cei pe care putem să îi folosim.  Aminoacizii impaturiți pe dreapta nu pot fi folosiți de către celule, iar atunci ei sunt descompuși in zahăr si azot care este eliminat ca acid uric sau uree. Alta belea, caci excesul de acid uric sau urea afecteaza articulatile producand multe afectiuni, printre care cea mai cunoscucta fiind guta. Din nou ajungem la excesul de zahăr, deși, aparent, nu am mâncat zahăr. Și după cum știm, corpul nu stochează zahăr, ci îl transformă întâi în grăsime pe care o va stoca daca nu are ce sa faca pe moment cu ea. De unde? Din proteine. Mind-blowing! Dar așa funcționează.

Ok, super, și atunci care e soluția?

Enzime. Si aminoacizi. Esențiali, biodisponibili, împăturiți spre stânga.

Acestea sunt enzimele pe care le folosesc și recomand.

Cât despre aminoacizi, Ben Greenfield a studiat problema lor și a venit cu un produs foarte fain: Kion AMINO, pe care îl găsiți sub formă de tablete sau pudră. Puteți să citiți aici un articol despre cum vede el aminoacizii și utilizarea lor și aveți și cercetările care stau la baza acestei formule de aminoacizi esențiali (după MAP – Master Amino Pattern), iar aici aveți un podcast cu Dr. David Minkoff despre aminoacizi. Este vorba de aminoacizi care se absorb în proporție de 99% în 23 de minute de la ingestie (față de maxim 48% din aminoacizii extrași din proteinele din ou sau 18% din soia).

Asta e o variantă, însă e nevoie de timp, timp în care corpul să învețe să își sintetizeze din nou singur enzimele de care are nevoie si care sa aiba si concentratia potrivita. Timp în care e bine să îi furnizăm noi materialele necesare, ca el să își poată face treaba și să ajungă la acel optim.

Eu am scris aici despre o nutriție keto vegană. Însă, chiar dacă e dezamăgitor, în ceea ce privește proteinele, aminoacizii și enzimele, situația este la fel, indiferent de tipul de nutriție pe care îl alegi.

Realitatea este că toți suntem deficitari la nivel de aminoacizi. Nu mă credeți? Există paneluri de testare pentru deficiențele de aminoacizi[5].

Și pot să spun că suntem norocoși. Oricare ar fi tipul de nutriție ales, natura, știința și tehnologia ne oferă posibilitatea să compensăm surplusurile sau lipsurile oricăruia. Există foarte multe opțiuni. Dar am zis să simplificăm lucrurile. Astfel, după multă experiență, multe testări și multă cunoaștere, am ajuns la o nutriție optimă și am ales dintre cele mai eficiente suplimente, folosite exact acolo unde e nevoie în momentul în care e nevoie.  Scuze nu mai avem. Alegerea se transformă din „pe care să le iau” în „le iau sau nu le iau”? Simplu. Alegerea e a fiecăruia, în funcție de ceea ce vrea. Eu vreau să trăiesc 1000 de ani. Știința este deja aici.

[1] The sentiment of this phrase was first published in 1640, in the work Jacula Prudentusm written by George Herbert: “To him that will, ways are not wanting.” By the 1820s the phrase had been altered to where there’s a will there’s a way.

[2] DIFFERENTIATION OF ALA (PLANT SOURCES) FROM DHA + EPA (MARINE SOURCES) AS DIETARY OMEGA-3 FATTY ACIDS FOR HUMAN HEALTH

[3] Davis B., Kris-Etherton P., Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, Issue 3, September 2003, Pag.640S–646S

[4] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.

[5] ION pannel for Amino Acids deficiency –https://www.directlabs.com/bengreenfield/Home/tabid/21020/language/en-US/Default.aspx