Dieta ketogenică ciclică (DKC)

Sunt o multime de motive pentru care sa alegi o dieta ketogenica ciclica in locul unei diete ketogenice standard. Primul si cel mai simplu ar fi pentru pura placere de a manca ceva dulce din cand in cand. Un alt motiv este pentru faptul ca, din cauza unei rezistente crescute, adaptarea la un regim ketogenic este foarte grea si dureaza foarte mult, iar starea de “keto flu” dureaza prea mult. Daca din cand in cand, organismul primeste carbohidrati, se mai linisteste. In plus, dieta ketogenica standard are foarte multe beneficii, insa, pe termen lung, nu este o solutie. Nimic dus la extrem nu face bine. Astfel, dieta ketogenica ciclica poate sa fie o optiune de luat in considerare. Sportivii care apreciaza dieta ketogenica prefera aceasta varianta, mai ales daca este vorba de niste zile cu antrenamente foarte intense. Cei care vor sa isi creasca masa musculara au nevoie de carbohidrati pentru a ii depozita sub forma de glicogen la nivelul muschilor

Cei de la Bulletproof au un articol care cuprinde principalele motive pentru care poti sa alegi sa urmezi o dieta ketogenica ciclica.

Ce inseamna mai exact aceasta dieta? Inseamna ca intr-una sau doua zile din saptamana avem unda verde la carbohidrati.

Dieta are deci doua etape: etapa ketogenica si etapa de incarcare cu carbohidrati. Modelul pe care il propun este de 5 zile de ketogeneza si 2 zile de carbohidrati (5:2). Unii prefera sa fie mai stricti si sa se bucure doar de o zi de carbohidrati. Fiecare trebuie sa vada cum reactioneaza corpul la acest plan de nutritie.

Etapa ketogenica

Este vorba pur si simplu de 5-6 zile de dieta ketogenica standard. Ca o scurta recapitulare, aceasta se bazeaza pe folosirea grasimilor ca sursa principala de energie in locul carbohidratilor, producand astfel ketone (corpi cetonici), care reprezinta o sursa mult mai puternica de energie comparativ cu glucoza. Ketonele sunt o hrana buna pentru intregul organism, dar in special pentru creier, trecand prin bariera hemato-encefalica si ajungand direct la acesta.

Este o dieta cu continut mare de lipide (75%), mediu de proteine (20%) si foarte scazut de glucide (5%). Din momentul inceperii unei diete ketogenice, este necesar un timp de 24-48 de ore ca resursele de glicogen (forma de depozitare a glucozei in ficat) sa fie consumate si abia apoi se poate spune ca incepe sa se foloseasca grasimea ca si combustibil, uneori poate sa dureze chiar si mai mult.

Pentru mai multe detalii, vezi articolul despre Notiunile de baza din dieta ketogenica aici.

Etapa de incarcare cu carbohidrati

Unii considera aceste zile niste zile de “trisat” sau de “recompensa”. Eu le privesc ca si pe niste zile in care imi ofer o bucurie pentru simtul gustului. Organismul are nevoie din cand in cand si de carbohidrati, pentru a nu “uita” cum sa foloseasca aceasta sursa de energie. Ideea e sa nu facem exces, iar carbohidratii alesi sa fie, pe cat posibil, naturali, neprocesati.

Orientativ, ideea nu este sa consumam doar carbohidrati in aceste zile, ci sa se schimbe proportia. Un procent de 30-40% carbohidrati, 25-30% proteine si 30-40% grasimi ar trebui sa fie suficient.

In functie de ce se doreste, e important is in ce moment se mananca masa de carbohidrati. Unii atleti mananca inainte de efort pentru energie [2], altii prefera sa manance dupa efort, pentru refacerea depozitelor de glicogen din muschi. Pentru detalii legate de momentul in care este optim sa mancam carbohidrati intr-o dieta ketogenica, recomand aici un videoclip de-al lui Thomas DeLauer, bio-hacker, care are un canal cu multe prezentari bine facute, destul de stiintific abordate, legate de dieta ketogenica si nu numai

In functie de ce se doreste, e important is in ce moment se mananca masa de carbohidrati. Unii atleti mananca inainte de efort pentru energie [2], altii prefera sa manance dupa efort, pentru refacerea depozitelor de glicogen din muschi. Pentru detalii legate de momentul in care este optim sa mancam carbohidrati intr-o dieta ketogenica, recomand aici un videoclip de-al lui Thomas DeLauer, bio-hacker, care are un canal cu multe prezentari bine facute, destul de stiintific abordate, legate de dieta ketogenica si nu numai

Cel mai bine e ca acesti carbohidrati sa vina din alimente dense in nutrienti si sa evite cerealele cu gluten (grau, secara). De exemplu: cartofi dulci, dovleac, orez alb, quinoa, orz, leguminoase. Scopul e sa consumam alimente cu carbohidrati complecsi. Acestia nu cresc atat de brusc nivelul de insulina in organism dupa ingestie , asa cum o fac carbohidratii simpli, aflati in dulciurile procesate. De asemenea, glucidele complexe implica un nivel mai mare de satietate decat cele simple

Exista o diferenta intre dieta ketogenica ciclica si o dieta bazata pe cicluri de carbohidrati. In cea din urma se are in vedere o rotatie in care variaza procentul de carbohidrati, avand zile in care se mananca mai multe glucide (de obicei in zilele cu activitate fizica mai intensa) si zile in care procentul de glucide este foarte redus (de obicei in zilele de odihna). Tipul acesta de dieta este intalnit printre sportivi [4] si pare sa fie o varianta mai buna pentru ei decat o dieta ketogenica standard sau ciclica. Trebuie sa vezi care sunt nevoile tale si ce vrei sa obtii prin orice regim ai alege sa adopti.

In regula, toate bune si frumoase. Intrebarea care vine acum e: cum intram inapoi in etapa ketogenica? Pentru unele persoane poate fi foarte greu, mai ales daca au si o oarecare dependenta de zahar (pe care o avem cam toti, intr-o mai mica sau mai mare masura). Exista cateva optiuni (bine ca exista bio-hackeri) care ne fac aceasta trecere mult mai usoara: postul intermitent, HIIT (high intensity interval training) si suplimentarea cu ketone exogene.

Postul intermitent ajuta ca depozitele de glicogen din ficat sa fie consumate in intervalul de post si sa se treaca la utilizarea grasimilor ca sursa principala de energie.

Vezi articol despre Dieta ketogenica si postul intermittent.

Exercitiile de tip HIIT fac acelasi lucru, dar mecanismul este declansat de nevoia mai mare de energie care apare intr-un interval scurt de timp. Ben Greenfield are un articol despre cum sa faci acest tip de exercitii, pe care puteti sa il cititi aici. De asemenea, Dave Asprey acopera acest subiect intr-un articol pe care il puteti citi aici care descrie mai multe tipuri de activitati fizice, fiecare cu caracteristicile ei.

Consumul de ketone exogene sau de uleiuri de tip MCT (in special acid caprilic) faciliteaza atingerea starii de ketoza [5] [6]. Mai multe detalii legate de ketonele exogene gasiti in articolul de aici.

Per ansamblu, ce beneficii aduce aduce DKC?

1. Poate sa ajute in cresterea masei musculare

Desi e benefic pentru atleti sa fie keto-adaptati, trebuie sa nu uitam ca organismul are nevoie si de proteine si carbohidrati, mai ales muschii. Pentru cei care practica body-building, asta ar putea sa fie o solutie optima care sa mentina sau creasca masa musculara [7] [8]. Cresterea insulinei pare sa contribuie la acest proces, fiind cea care introduce in celule resursele

Cresterea masei musculare nu aduce beneficii doar pentru atleti, ci si pentru oamenii obisnuiti si mai ales pentru cei care vor sa slabeasca. Crescand procentul de masa musculara din organism se creste automat rata metabolismului bazal , adica a arderilor care au loc in starea repaus, contribuind la scaderea in greutate.

2. Poate sa ajute la evitarea simptomelor din “keto-flu”

In principiu, simptomele din keto-flu din perioada in care organismul face trecerea de la carbohidrati la grasimi pot fi prevenite/evitate cu o hidratare corespunzatoare, consum adecvat de electroliti si de ketone exogene. Daca totusi nimic nu pare sa functioneze si simptomele nu se amelioreaza, o varianta de luat in considerare este cresterea consumului de carbohidrati. Pentru a nu se pierde pasii inspre a deveni keto-adaptati, puteti sa incercati chiar DKC, in care se cresc carbohidratii doar 1-2 zile pe saptamana, in celelalte ramanand la DKS.

3. Poate sa imbogateasca dieta din punct de vedere al nutrientilor

Nutrientii care se gasesc in alimente cu carbohidrati complecsi (cartoful rosu, orezul, morcovii) aduc in dieta un aport de vitamina A, C, fibre, mangan, magneziu, insa e bine de stiut ca acesti nutrienti se gasesc in multe alte surse mai prietenoase cu dieta ketogenica, dieta care, daca este variata si echilibrata, nu ar trebui sa aiba deficiti in acesti nutrienti. Este totusi o varianta prin care sa aduci acest aport in alimentatie.

4. Poate sa ajute la aderenta la o dieta ketogenica

Caracterul restrictiv al dietei ketogenice standard (DKS) ii face pe multi oameni sa renunte la acest tip de nutritie sau sa se lupte cu sinele lor din dorinta de a ramane aderenti la dieta. Indiferent daca motivele pentru care e greu sa ramai la acest regim sunt fizice sau psihice, adaugarea unor zile “de recompensa” sau “de alint” par sa fie bine venite, organismul se linisteste, si se poate apoi continua mai usor pe regimul clasic de DK.

5. Poate sa contribuie la longevitate

Sudiile existente au fost facute deocamdata doar pe soareci, unde o dieta de tip ketogenic pare sa contribuie la cresterea duratei de viata . Cercetarile nu au fost focusate pe DKC, insa si cu ea putem avea parte de beneficiile ketozei, care include si acest posibil avantaj. Este un beneficiu care oricum e in plus fata de o dieta cu carbohidrati in exces.

Efectele adverse ale dietei ketogenice ciclice:

Inca nu sunt foarte multe bile negre cunoscute sau observate. Singurele situatii intalnite par sa fie legate de dificultati pentru persoanele care vor sa slabeasca, in cazul in care mananca prea multi carbohidrati in zilele dedicate carbohidratilor. Cealalta dificultate intalnita este de a reintra in etapa ketogenica dupa zilele de carbohidrati. Cele doua situatii sunt comune pentru cei care au deja o dependenta mai mare de zahar si o rezistenta mai mare la aceste schimbari.

In conculzie, daca nu esti hotarat sa te apuci de o dieta ketogenica standard, daca esti sportiv si urmaresti altceva decat scaderea in greutate, daca vrei beneficiile DK pe termen lung, dar vrei sa mai ai si cate un rasfat culinar, ia in considerare dieta ketogenica ciclica.