Negarea
26 decembrie 2018
Ce sunt KETONELE (Cetonele)?
2 octombrie 2019

Dieta Keto – Noțiuni fundamentale

Spread the love

Nutritie keto

Dieta Ketogenică (DK)

O privire generală asupra articolului

  • Articolul urmărește să explice principalele noțiuni, mecanisme și instrumente care sunt folosite în dieta ketogenică, precum și principalele tipuri de nutriție ketogenică.
  • Vom afla ce este regimul ketogenic, ketoza, ketogeneza, ketonele.
  • Vom afla care este mecanismul științific care stă la baza acestei diete.
  • Vom vedea care sunt principalii macro si micro-nutrienți.

Ce este regimul ketogenic (cetogenic[1])

    • Dieta ketogenică urmărește producerea de ketone (cetone) de către corp și folosirea acestora ca sursă principală de energie[2].Pentru ca acest proces să aiba loc, este nevoie să se atingă starea de ketoză[3](cetoză).
    • Pe scurt, regimul ketogenic (cetogenic) este un regim cu restricție de carbohidrați (în medie nu mai mult de 25g/zi), care este folosit pentru pierderea în greutate, prin activarea mecanismului de ardere a grăsimilor și folosirea lor ca sursă de combustibil în loc de zahăr (carbohidrați simpli sau complecși). În același timp, este un regim care include o cantitate foarte mare de grăsimi de origine animală sau vegetală, de preferat într-o formă cât mai neprocesată, fie că vorbim de grăsimi saturate sau nesaturate. Dieta acceptă lactatele, dar nu grăsimile poli-nesaturate rafinate, esterizate sau hidrogenate, cunoscute și sub numele de TransFats. Este o dietă în care acizii grași complecși sunt extrași de corp prin ketogeneză din grăsimi și sunt utilizați drept sursă de energie celulară. Corpul poate folosi pentru energie zaharuri (carbohidrați) sau ketone (cetone). Cele 2 surse de energie sunt interschimbabile, însă există niște diferențe.
    • Există mai multe voci care spun că acest tip de dietă este nesanatoasă și că implică riscuri. Aș zice că orice tip de dietă, mai ales dusă în extrem, poate prezenta riscuri seriose pentru sănătate, dar e un moment bun să demitizăm o mare parte din preconcepțiile legate de acest model nutrițional, care are ca origine dieta Paleo (Paleonutriția)
    • Regimul Ketogenic a fost utilizat pentru tratamentul cazurilor de epilepsie (mai ales în rândul copiilor și a câștigat teren ca instrument de reglare a nivelului de insulină pentru pacienții cu diabet de tipul II (deoarece acest regim scade nevoia de utilizare a terapiei cu insulină)[4]

Ce nu este regimul ketogenic (cetogenic)?

    • Regimul ketogenic (cetogenic) nu este doar o dietă cu conținut redus de carbohidrați (multă grăsime și puțini carbohidrați; din en.: high fat – low carb diet), întrucât dietele de acest tip nu se bazează pe reducerea acestora atât de mult încât organismul să intre în starea de ketoză. Dietele acestea se încadrează undeva într-o zonă gri, în care organismul nu face clar trecerea de la utilizarea unei surse de energie la cealaltă.
    • Nu este o dietă paleogenică (Paleo Nutriție[5]) Ambele diete încurajează consumul în procent mai mare a grăsimilor sănătoase și mai redus al carbohidraților. Ambele diete încurajează consumul alimentelor neprocesate, descurajează consumul de cereale și leguminoase. Diferențele principale constau în faptul că dieta paleo acceptă carbohidrați din fructe și legume și nu acceptă produsele lactate. Pentru mai multe detalii, citiți articolul referitor la comparația dintre dieta ketogenică și cea paleogenică
    • Nu este nici dieta Atkins, deși se aseamănă foarte mult, Dr. Atkins fiind dintre primii care ne-au determinat să privim diferit grăsimile, însă țintele celor două sunt diferite, iar cea din urmă urmărește reintroducerea carbohidraților pe parcurs, până la un nivel acceptabil.
    • Nu este o dietă bazată pe produse de origine animală (carne, ouă și lactate), deși acestea fac parte din dieta ketogenică. Există, însă, suficiente alimente de origine vegetală bogate în grăsimi, care permit adoptarea dietei ketogenice și de către vegetarieni sau vegani. Pentru detalii, aveti aici articolul despre dieta keto pentru vegani.
    • Nu este starea de cetoacidoză prezentă în cazul diabeticilor. A nu se confunda. Aceasta este o stare patologică, în care mecanismele naturale ale corpului nu mai funcționează în parametri normali, iar corpii ketonici (cetonici) produși pentru a utiliza alte surse de energie sunt în cantități mult mai mari decât ar ajunge prin intermediul unei diete ketogenice.

Ce nu este regimul ketogenic (cetogenic)?

  • Regimul ketogenic (cetogenic) nu este doar o dietă cu conținut redus de carbohidrați (multă grăsime și puțini carbohidrati; din en.: high fat – low carb diet), întrucât dietele de acest tip nu se bazează pe reducerea acestora atât de mult încât organismul să intre în starea de ketoză. Dietele acestea se încadrează undeva într-o zonă gri, în care organismul nu face clar trecerea de la utilizarea unei surse de energie la cealaltă.
  • Nu este o dieta paleogenică (Paleo Nutriție[5]) Ambele diete încurajează consumul în procent mai mare a grăsimilor sănătoase și mai redus al carbohidraților. Ambele diete incurajează consumul alimentelor neprocesate, descurajează consumul de cereale și leguminoase. Diferențele principale constau în faptul că dieta paleo acceptă carbohidrați din fructe și legume și nu acceptă produsele lactate. Pentru mai multe detalii, citiți articolul referitor la comparația dintre dieta ketogenică si cea paleogenică.
  • Nu este nici dieta Atkins, deși se aseamană foarte mult, Dr. Atkins fiind dintre primii care ne-au determinat să privim diferit grăsimile, însă țintele celor două sunt diferite, iar cea din urmă urmarește reintroducerea carbohidraților pe parcurs, până la un nivel acceptabil.
  • Nu este o dieta bazată pe produse de origine animală (carne, ouă și lactate), deși acestea fac parte din dieta ketogenică. Există, însă, suficiente alimente de origine vegetală bogate în grăsimi, care permit adoptarea dietei ketogenice și de către vegani sau vegetarieni. Pentru mai multe detalii, citiți articolul refeitor la dieta keto-vegană.
  • Nu este starea de cetoacidoză prezentă în cazul diabeticilor. A nu se confunda. Aceasta este o stare patologică, în care mecanismele naturale ale corpului nu mai funcționează în parametri normali, iar corpii ketonici (cetonici) produși pentru a utiliza alte surse de energie sunt în cantități mult mai mari decât ar ajunge prin intermediul unei diete ketogenice.

Definiția termenilor în nutriția ketogenică

  • Pentru a înțelege cum funcționează aceasta dietă, este necesar să definim mai întâi termenii întâlniți în mecanismul de acțiune: keto, ketoză, ketogenic, ketone, corpii cetonici. Termenul ”keto” este o abrieviere de la ”ketogenic”. Acesta definește capacitatea corpului de a produce ketone utilizand grăsimea. Când nivelul ketonelor din sânge depașește 0,5 mMol/L corpul atinge starea de ketoză. Această stare de ketoză poate fi atinsă în două moduri: prin dietă și suplimente sau prin post. Prin dietă și suplimente, deși corpul este în ketoză, întrucât avem ketone din aport exogen, atât din grăsimile din alimente cât și din suplimente (precum HVMN Ketone, ketone sub forme de săruri sau uleiuri ce conțin trigliceride cu lanț mediu – MCT oilsBrain Octane Oil). Corpul nu își sintetizează singur ketonele, așa cum se întâmplă în post. Astfel, un corp aflat în ketoză nu este neaparat un corp ketogenic. Un corp ketogenic, este, în schimb, aflat în ketoză.
  • Deși termenii de ketone și corpi ketonici sunt adesea folosiți eronat pentru a defini același lucru, semnificația acestora este ușor diferită. Ketonele sunt niște compuși organici care au în structura lor o grupare carbonil (o legătură dublă carbon-oxigen) legată de două grupări HC. Nu toate ketonele sunt și corpi ketonici și nici vice-versa. Corpii cetonici sunt produși de către ficat, prin metabolizarea grăsimilor. Când vorbim despre corpi ketonici, ne referim la acetonă, acid acetoacetic (AcAc) sau acid betahidroxibutiric (BHB) – principalul corp ketonic din sânge, acesta din urmă nefiind tehnic o ketonă. Atat AcAc, cât si BHB trec cu ușurință prin membrana celulară, fiind o sursă excelentă de energie atât pentru corp, cât și pentru creier. Vezi articol: Ketonele

Nivelele stării de ketoză pot fi clasificate astfel, în funcție de nivelul de ketone din sânge:

  • Fără ketoză: valori sub 0.5 mmol/L BHB
  • Ketoză ușoară: 0.5 – 1 mmol/L BHB
  • Ketoză moderată: 1 – 1.5 mmol/L BHB
  • Ketoză puternică (BioReset/Post): 1.5-3 mM BHB
  • Ketoză patologică: peste 3 mmol/L BHB

Mecanismul de acțiune al ketogenezei

În lipsa carbohidraților și după consumarea rezervelor de glicogen de la nivel hepatic, corpul se înđreaptă spre urmatoarea sursă de energie: grăsimile. Acestea sunt descompuse la nivelul ficatului în acizi grași și glicerol. Acizii grași sunt apoi transformați prin intermediul procesului numit ketogeneză în corpi cetonici. Ketogeneza are loc în principiu la nivelul mitocondriilor de la nivel hepatocitar. Acetoacetatul (AcAc) este precursorul celorlaltor doi aminoacizi, acetona și acidul betahidroxibutiric (BHB). Acesta se poate transforma în acetonă spontan sau prin decarboxilare, iar acetona se poate descompune mai departe în lactat, piruvat sau acetat, care poate fi de asemenea folosit ca sursă de energie. Corpii cetonici sunt apoi transportați către celulele active, precum celulele musculare și neuroni, unde sunt transformați prin ketoliză în acetil-CoA, fiind astfel folosiți ca sursă de energie la nivel mitoconđrial. AcAc si BHB sunt, deci, absorbiți în celulă, unde sunt folosiți pentru producerea energiei (ATP).

Metode prin care se atinge starea de ketoză

După cum am menționat mai devreme, starea de ketoză se poate atinge prin trei metode diferite: prin post, folosind dieta ketogenică sau suplimentând cu ketone exogene.

În timpul nopții, când suntem practic într-un post, nivelul ketonelor este la 0,1-0,3 mmol/L BHB, iar dacă postul se prelungește, valorile sangvine cresc, putând ajunge după câteva zile de post chiar și la 0.5-1 mmol/L BHB. Aceasta este numită de către omul de știință Hans Krebs ketoză fiziologică [6].  Este important de menționat faptul că fiecare organism ajunge în starea de ketoză în timpul specific acestuia. Unii pot ajunge la această stare în câteva zile, alții în câteva săptămâni sau chiar luni.

Pe termen lung, evident că postul nu este o soluție pentru a rămâne în ketoză, astfel încât dieta ketogenică este o soluție pentru a rămâne într-o stare ușoară de ketoză permanentă, cu nivele ale BHB între 0,4-1 mmol/L [7]. Altă metodă de a rămâne în ketoză este utilizarea de ketone exogene. Studiile arată că se poate atinge o stare de ketoză cu nivele ale BHB de 0.5-0.9 mmol/L  în cazul administrarii de ketone sub forma de săruri sau trigliceride cu lanț mediu (MCT oils sau Brain Octane Oil[8]  și de peste 1 mmol/L BHB în cazul administrării de ester ketone precum HVMN Ketone [9] Există și situații patologice în care se ajunge la starea de ketoză acidă. Este vorba despre ketoacidoza diabetică sau cea alcoolică. În aceste cazuri se ating valori foarte mari ale BHB în sânge, de peste 3 mmol/L BHB, valori care, în cazul persoanelor sănătoase nu ar trebui să se atingă, sau dacă le atinge să ia măsuri de a nu rămâne acolo multă vreme (se administrează electroliți și carbohidrați/zaharuri pentru a scădea nivelul de ketone din sânge; miere, glucoză etc).

În cazul cetoacidozei diabetice, care apare mai ales în diabetul zaharat de tip 1, deficitul de insulină împiedică utilizarea glucozei de către celulele organismului, iar aceasta rămâne în sânge. Paradoxal, deși nivelele de glucoză din sânge sunt ridicate, celulele organismului nu sunt hrănite, iar organismul intră în stare de alertă și începe să folosească grăsimi ca sursă de energie. Acesta este mecanismul prin care este declanșată ketogeneza, însă pentru că problema persistă, mecanismul nu are un feedback care să semnaleze că e cazul ca producția de corpi cetonici să se oprească, acesta ducând la valori înalte de ketone în sânge (peste 5 mmol/L BHB) și apoi la acidoza metabolică (pH-ul scade în urma acumulării de corpi cetonici, care sunt acizi). Nivelul crescut de glucoză din sânge duce la o diureză crescută pentru a elimina excesul de glucoză, însă odată cu glucoza se elimina și apă și electroliți, putând provoca dezechilibre grave, care se pot manifesta de la grețuri și vărsături până la starea de comă. Acesta este contextul în care, în lumea medicală, ketoza a devenit ceva ”rău” și periculos. Sodiul este cel mai utilizat și de aceea e important să refacem rapid nivelele de electroliți, în special cu ajutorul NaCl (sare de bucătărie).

În cazul cetoacidozei alcoolice, tabloul clasic este format din consumul de alcool acompaniat de malnutriție. Corpii cetonici sunt produși prin metabolizarea alcoolului la nivelul ficatului. Este de asemenea prezent un nivel mai ridicat al glucozei în sânge, iar simptomatologia este mai ușoară decât în cazul diabeticilor.

Macronutrienții în dieta ketogenică

Pentru ca dieta ketogenică să funcționeze, este esențial ca macronutrienții, adică partea din alimente folosită pentru energie, să fie în proporția optimă. Când vorbim despre macronutrienți, ne referim la carbohidrați (cereale, fructe, paste, pâine, cartofi, dulciuri), lipide (uleiuri, unt, nuci, semințe, avocado) și proteine (carne, lactate, ouă).  Lucrurile pot fi puțin neclare, având în vedere faptul că această proporție poate fi exprimată utilizând procente, rapoarte, dar și masa macronutrienților.

Astfel, într-o dieta ketogenică standard, consumul zilnic de macronutrienți poate fi exprimat astfel:

  • carbohidrati 5% , proteine de 20%, lipide de 75% sau
  • 2-4 g de lipide la 1 g de carbohitrati plus proteine sau
  • maxim 20-30 g carbohidrati (unele surse admit consumul de pana la 50 de g de carbohidrati)

Așadar, dacă sunteți familiarizați cu piramida de bază a nutriției de până acum, în dieta ketogenică e cazul să uitați complet de ea.

Carbohidrații

Rolul principal al carbohidraților este de sursă de energie, arderea unui gram de glucoză generând 4,5 kcal. Aceștia nu sunt esențiali, întrucât pot fi sintetizați de către organism în caz de necesitate. Carbohidrații au și alte roluri în organism, precum cel de structură, de rezervă (sub forma de glicogen) etc.

Carbohidrații sunt niște molecule organice compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen, cu un raport hidrogen:oxigen de 2:1. Aceștia se găsesc sub formă de molecule simple, numite monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza), oligozaharide (cu dizaharidele maltoza, lactoza, zaharoza) și polizaharide (amidonul, glicogenul, celuloza).

Odată ingerați, carbohidrații complecși sunt descompuși în timpul procesului de digestie în molecule simple, care sunt apoi absorbite în sânge. În momentul în care glucoza ajunge în sânge, nivelul insulinei crește, pentru a permite glucozei să intre în celulă. Acest mecanism întrerupe folosirea grăsimilor pentru energie și astfel este întreruptă ketoza. Ce se intampla cu surplusul de glucoză? O parte din aceasta este stocată sub formă de glicogen la nivel hepatic sau în mușchi ca rezervă de energie, însă odată ce se depășește capacitatea de stocare a organismului (care nu e mare, rezerva de glicogen fiind pentru situații extreme, nu pentru o viață întreagă), glucoza este transformată în grăsime (trigliceride), care se depune.

Corpul uman nu stochează zahăr, doar grăsime.

Intr-o dieta ketogenică, consumul carbohidraților trebuie să fie foarte scăzut (5% sau 20-30 g) pentru a rămâne în starea de ketoză.

Nivelul de glucoză din sânge (glicemia) poate fi măsurat cu un glucometru. Valorile normale ale glicemiei sunt 70-110 mg/dl pe nemâncate [10]. Termenii cheie în ceea ce privește carbohidrații sunt cantitatea totală de carbohidrați, cantitatea netă de carbohidrați (fără fibrele care îi insoțesc), indicele glicemic (viteza cu care crește glicemia din momentul ingestiei).

Fibrele dietetice din carbohidrați sunt molecule din plante care nu pot fi descompuse în totalitate, astfel încat ele nu sunt absorbite în organism. Acestea fie rămân in intestin și fermentează, contribuind astfel la o microflora intestinală sănătoasă, fie sunt eliminate prin fecale. Fibrele contribuie și la senzația de sațietate. Există diferite abordări în ceea ce privește numărul caloriilor atribuite fibrelor. În funcție de complexitatea acestora, se pot aborda trei variante: fie se numără ca și carbohidrații în general, fie se înjumătățește numărul de calorii, fie, în cazul fibrelor complet nedigerabile, nu se numără caloriile.

Cantitatea netă de carbohidrați (sau zaharurile) se referă la cantitatea totală de carbohidrați din care se scade cantitatea de fibre. Studiile arată că majoritatea fibrelor sunt nedigerabile și nu cresc valorile glicemiei post ingestie [11] și nici nu modifică nivelul ketonelor din sânge [12].

Indicele glicemic reprezintă viteza cu care crește în sânge valoarea glucozei, pe o scară de la 1 la 100, unde stâlpul de referință îl reprezintă glucoza pură (100), urmată de alte alimente. Încărcătura glicemică a alimentelor ține cont atât de indicele glicemic, cât și de conținutul net de carbohidrați. Există alimente care, deși au un index glicemic mare, au foarte puține zaharuri.

Proteinele

Proteinele reprezintă 20% din dieta ketogenică. Deși pot fi folosite ca sursă de energie, rolul lor principal nu este acesta. Ele au un rol foarte important structural la nivelul membranelor celulare si sunt implicate in numeroase procese metabolice. In cadrul dietei ketogenice, proteinele ajută la menținerea optimă a masei musculare, însă, după cum spuneam, rolul lor, mai exact, al aminoacizilor, este cu mult, mult mai important. Inițial, este recomandat un consum de aproximativ 1 g/kg corp, unii indivizi necesitând mai mult.

Depășind aceste recomandări, este foarte posibil ca procesul de ketoză să fie intrerupt, deoarece proteinele neprocesate sau în exces încep să fie transformate în glucoză prin gluconeogeneză și folosite ca și combustibil sau (atenție!) depozitate ca și grăsime.

Lipidele

Lipidele (sau grăsimile) reprezită sursa principală de energie din aceasta dietă. Pe scurt, lipidele sunt formate dintr-o înșiruire de trigliceride. Pe lângă rolul energetic pe care îl au, acestea ocupă un rol foarte important în structura și funcția organismului uman.

Termenul general de ”grăsimi” este folosit pentru a denumi diferite tipuri de țesuturi și molecule de grăsime. Pentru a înțelege mai bine metabolismul acestora, e nevoie să vedem ce sunt și care este rolul lor.

Țesutul adipos este format din celulele adipoase, adică celule de grăsime, care au în interior grăsime depozitată pentru resurse energetice, sub formă de trigliceride. Aceasta este ceea ce numim grăsime corporală.

Celulele adipoase (de grăsime) sunt celule individuale, care stochează această grăsime.

Lipidele sunt molecule de grăsime, acesta fiind un termen generic utilizat pentru diferite tipuri de molecule. Ele se găsesc sub formă moleculară ca mono-, di-, tri-gliceride, fosfolipide și colesteroli.

Trigliceridele sunt molecule de grăsime formate din trei molecule de acizi grași legate de o moleculă de glicerol, care are rolul de ”schelet” al moleculei de grăsime.

Acizii grași sunt molecule formate din mai mulți atomi de carbon legați între ei și care au în structură un acid carboxilic la unul din capete. În funcție de numărul atomilor de carbon, acizii grași pot să fie cu lanț lung (peste 13 atomi), mediu (8-12) sau scurt (sub 5). Numărul de legături dintre atomi contează, întrucât sunt metabolizați diferit în funcție de lungimea lanțului. Cei cu lanț lung ajung din intestin în sistemul limfatic, de unde ajung în sânge. Cei cu lanț mediu sau scurt ajung din intestin la nivelul ficatului [13] , unde, dacă sunt ingerați în cantitate mare, ficatul îi metabolizează direct în ketone, fără să fie necesară o restricție foarte mare de carbohidrați. Consumul de grăsimi de tipul acizilor cu lanț mediu (MCT oils) este de mare ajutor în dieta ketogenică, însă în cantități mari, aceștia pot provoca disconfort abdominal și diaree, astfel încât e indicat să se consume moderat, în funcție de toleranța fiecăruia, in smoothie-uri, peste salate, în cafeaua Bulletproof etc.

Fiecare are inițial o toleranță mai mică sau mai mare la aceste grăsimi cu lanț mediu (în general uleiul de cocos și derivați ai acestuia:

  • acidul caproic (C6)
  • acidul caprilic (C8)
  • acidul capric (C10)
  • Acidul lauric (C12)

Aici aveți un alt articol despre consumul de ketone exogene, care include și uleiurile de tip MCT, tocmai datorită importanței din acest tip de nutriție.

Vezi  și articol – Ghid complet despre MTC și suplimentele bazate pe uleiul de tip MTC (The Ultimate Guide to MCT oil and MCT Supplements)

Sursele de acizi grași cu lanț mediu pot fi atât în forma lor brută, ca și uleiul de cocos, sau suplimente ca și XCT oil sau Brain Octane Oil sau HVMN Ketone, fiecare cu avantajele și dezavantajele sale.

De asemenea, acestia pot să fie nesaturați (cu una sau mai multe legături duble între atomii de carbon) sau saturați (fără legături duble între atomii de carbon). Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei (unt, untură, ulei de cocos), și sunt stabili la temperatura mai ridicată. Ei au fost în mod eronat asociați cu boli cardiovasculare, iar recomandările indicau un consum limitat ale acetora, însă studii recente arată că aceștia pot să aducă chiar beneficii asupra sistemului circulator, cu creșterea HDL (colesterolul ”bun”)[14]. Acizii grași nesaturați pot fi mononesaturați (o singură legatură dublă între atomii de carbon) sau polinesaturați (mai multe legături duble) și sunt lichizi la temperatura camerei (uleiul de măsline, uleiuri din semințe).

Găsiti aici un articol despre aceste diferențe – What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat?. Alte articole utile legate de aceste diferențe sunt disponibile pe internet[15]

Consumul acestora este încurajat, încât au fost raportate beneficii în ceea ce privește efectele asupra sistemului cardiovascular (scad nivelul trigliceridelor din sânge) [16].

Mai există și acizii grași de tip ”trans”. Aceștia sunt, într-adevăr, de evitat [17]. Se găsesc în grăsimi de tipul margarinei și se obțin prin adăugarea în mod artificial a unei molecule de hidrogen în structura acestora, pentru a solidifica uleiurile lichide, dar și pentru a prelungi termenul de valabilitate. Eliminați sau evitați,  pe cât posibil, consumul acestora și al produselor de patiserie sau procesate, uleiuri vegetale folosite pentru prăjit, care conțin de obicei grăsimi vegetale hidrogenate și alegeți grăsimi din surse naturale, cât mai puțin procesate chimic sau termic. Acizii grași esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza, sunt foarte importanți într-o dietă de tip ketogenic și nu numai. Aceștia sunt acizii de tip omega-3, omega-6 și omega-9, care trebuie suplimentați prin nutriție și, mai mult decât atât, trebuie să fie într-un raport optim pentru o bună funcționare a sistemului nervos. Surse de acizi grași esențiali sunt peștele și uleiul de pește, uleiul de in etc.

Per ansamblu, studiile recente arată că consumul de lipide nu este asociat cu existența bolilor cardiovasculare [18] . Recomandările noastre sunt ca în dieta ketogenică să alegeți grăsimi sănătoase, sursele să varieze, astfel încât să fie o dietă echilibrată, iar alegerea și administrarea ketonelor ca suplimente să se facă cu moderație, conform necesităților și scopului individual al dietei ketogenice.

Micronutrienții în dieta ketogenică

Micronutrienții sunt elemente din hrana noastră, pe care, deși nu îi folosim ca resurse energetice iar cantitatea pe care o consumăm este mult mai mică în comparație cu macronutrienții, rolul lor în organismul nostru este esențial. Poți să fii supraponderal sau obez și în același timp să fii malnutrit sau subnutrit. De ce? Pentru că nutriția nu înseamnă mâncare, ci hrană. Fiecare microelement are rolul său extrem de important pentru ca organismul să funcționeze optim, la cel mai înalt nivel al său. Mineralele și vitaminele sunt constituenții de bază în sfera micronutrienților, însă, pe căt de mică cantitatea lor, pe atât de mare atât importanța acestora, cât și a științei care stă în spatele fiecarui element. Nimic în cantitate mai mică sau mai mare nu aduce beneficii, din contră, uneori, atât lipsa cât și surplusul pot avea consecințe grave asupra organismului.

În dieta ketogenică, există anumiți micronutrienți care beneficiază de o atenție deosebită, deoarece acest tip de dietă are un impact direct asupra acestora în organism.

Având în vedere că aceasta  restricționează într-o măsură destul de mare aportul de fructe, este important să avem în vedere suplimentarea cu vitamine și antioxidanți.

De asemenea, dieta ketogenică poate duce la eliminarea crescută din organism a unor minerale esențiale, precum sodiul, potasiul, magneziul și calciul[19]. După adaptarea la noul regim alimentar, organismul face față mai bine în metabolizarea și recuperarea acestora.

Sodiul este principalul ion prezent în lichidul extracelular. Rolul său este esențial în menținerea tensiunii arteriale, a nivelului de apă din organism, a pH-ului sanguin, a potențialului de acțiune al membranei celulare și a conducerii de la nivelul sistemului nervos. La începutul dietei ketogenice, eliminarea sodiului este crescută, astfel încat suplimentarea acestuia prin adăugarea sării neiodate, precum sarea de Himalaya sau sarea de mare este importantă și poate reduce simptomele asociate deficitului de sodiu din organism, precum oboseala, letargie, somnolența etc.

Pentru mai multe detalii despre efectele nedorite ale nutriției ketogenice, citiți articolul .

Potasiul este corespondentul intracelular al sodiului, fiind principalul cation din interiorul celulei. Funcțiile lui principale sunt menținerea potențialului membranar de la nivel celular și transmiterea influxului electric în celulele neuronale și musculare. La fel ca și sodiul, acesta poate să scadă la începutul dietei și e nevoie de suplimentarea acestuia. O variantă este introducerea de alimente bogate în potasiu, precum nuci, avocado și legume și frunze verzi.

Magneziul este extrem de important pentru buna funcționare a sistemului nervos, imun și muscular. Eliminarea crescută a acestuia poate de asemenea să apară, iar pentru a suplimenta cu magneziu, se recomandă consumul de pește cu conținut bogat în grăsimi, semințe și legume verzi.

Calciul este un element cu multiple roluri în organism. Importanța sa în contracția musculară, în sănătatea sistemului osos, dar și a celui nervos și cardiovascular sunt doar o mică parte din mecanismele în care este implicat calciul. Este important de precizat că avem nevoie de calciu ionic, care poate fi utilizat în organism, nu cel sub formă de săruri. Astfel, recomandăm consumul de frunze, salate, boabe de cacao  și superalimente precum spirulina și chorella.

Tipurile principale de diete ketogenice:

  • Dieta ketogenică moderată sau medie (MKD – Mild Ketosis Diet): Aici avem puțini carbohidrați (5- 15%), multe grăsimi (65-75%) și proteine (20%).
  • Dieta ketogenică Standard (SKD – Standard Ketosis Diet): Aici avem foarte puțini carbohidrați (5 %), multe grăsimi (75%) și proteine (20%).
  • Dieta Ketogenică Ciclică (CKD – Cyclical ketogenic Diet): Dieta aceasta restricționează aprope complet carbohidrații și zaharurile pentru 5-6 zile, apoi se face o pauză de 2 zile, în care se pot consuma puțini carbohidrați.
  • Dieta Ketogenică Focusată sau orientată pe Obiective (TKD – Targeted ketogenic diet): În această dietă nu se mănâncă carbohidrați sau zaharuri, cu excepția unor momente foarte bine alese pentru a contrabalansa anumite nevoi de energie intensă (exemplu: anumite cure sau antrenamente)
  • Dieta ketogenică pe bază de proteine (HPKD – High-protein ketogenic diet): Un fel de Atkins sau dietă keto cu un procent mare de proteine 60%, grăsimi 35% and carbohidrați 5%.

Mai există și alte tipuri de diete ketogenice. Ex: Dieta Ketogenică Mediteraneeană. Acestea sunt adaptări la genotipul locuitorilor dintr-un anumit areal geographic sau specific unui rezultat targetat.

__________________________

Referințe:

[1] Termenul de ketogenic este utilizat la fel de comun ca si cel de cetogenic. In limba romana corect se foloseste “cetona”, “cetogenic”, “cetoza”; Folosirea formei de “ketone”, “ketogenic”, “ketoza” fiind acceptata ca neologisme. Putem folosi in exprimarea uzuala cuvintele cu “k”.

[2] Fuel metabolism in starvation – Department of Medicine, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts 02115, USA. gcahill1@cheshire.ne

[3] Ketoza sau Cetoza; definitie

[4] Hallberg, S. J., McKenzie, A. L., Williams, P. T., Bhanpuri, N. H., Peters, A. L., Campbell, W. W., Volek, J. S. (2018)Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study. Diabetes Ther.

[5] Dieta Paleogenica sau dieta Paleolitica; modul in care stramosii nostri s-au hranit cateva milioane de ani; sau ceea ce credem noi ca au mancat atata vreme.

[6] Krebs, H.A. (1966). The regulation of the release of ketone bodies by the liver. Adv. Enzyme Regul. 4, 339-354.

[7] Volek, J.S., and Phinney, S.D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.

[8] Rodger, S., Plews, D., Laursen, P., and Driller, M. (2017). The effects of an oral β-hydroxybutyrate supplement on exercise metabolism and cycling performance.

[9] Cox, P.J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., Murray, Andrew J., Stubbs, B., West, J., McLure, Stewart W., et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism 24, 1-13.

[10] Diabetes UK Website: Blood Sugar Level Ranges

[11] Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 5, 1417-1435.  

[12] Pfeifer, H.H., and Thiele, E.A. (2005). Low-glycemic-index treatment: a liberalized ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy. Neurology 65, 1810-1812.

[13] Bhavsar, N., and St-Onge, M.P. (2016). The diverse nature of saturated fats and the case of medium-chain triglycerides: how one recommendation may not fit all. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 19, 81-7.

[14]  Mente, A, Dehghan, M, Rangarajan, S, et al. Association of dietary nutrients,with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study, 2017. The Lancet. Diabetes & endocrinology 5, 774-787.

[15] The Difference Between Saturated and Unsaturated Fats

[16] Volek, J.S., Gomez, A.L., and Kraemer, W.J. (2000). Fasting lipoprotein and postprandial triacylglycerol responses to a low-carbohydrate diet supplemented with n-3 fatty acids. J. Am. Coll. Nutr. 19, 383-391.

[17] FDA Website: Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat).

[18] Dehghan, M, Mente, A, Zhang, X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, 2017. Lancet.

[19] Rabast, U., Vornberger, K.H., and Ehl, M. (1981). Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Ann. Nutr. Metab. 25, 341-349


Spread the love

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *