Nutritie keto

Efectele nedorite in Ketonutritie

O privire generala asupra articolului

• Dieta ketogenica are foarte multe beneficii, dar poate sa aiba si efecte mai putin placute.
• Principalele simptome se incadreaza intr-un sindrom numit “keto flu”, numit astfel pentru ca seamana cu o gripa clasica, si cuprind ameteli, dificultati de concentrare, migrene, insomnie, dureri localizate sau generalizate, crampe musculare, constipatie, senzatia de ochi uscat, energie scazuta, simptome de dezechilibru hormonal, senzatia de craving pentru dulce etc.
• Este un fenomen trecator, care dureaza cat timp are loc adaptarea corpului la utilizarea unei noi surse de energie bazata pe grasimi, nu pe glucide, in medie doua saptamana.
• Fiecare simptom este explicabil printr-unul sau mai multe din mecanismele care stau la baza acestui fenomen, iar acest tablou poate fi evitat printr-o hidratare corespunzatoare, prin suplimentarea cu sodiu, potasiu, magneziu si calciu, suplimentarea cu ketone exogene sau, daca nicio varianta nu functioneaza, cresterea procentului de carbohidrati din dieta.

Introducere

Orice moneda, oricat de valoroasa ar fi, are doua fete. Dieta ketogenica are o multime de parti bune:

• ajuta la scaderea in greutate,
• imbunatateste starea sistemului nervos,
• creste nivelul energetic,
• scade inflamatia si
• contribuie la multiple mecanisme antioxidante, de regenerare si reintinerire ale organismului (articol).

Dar, sa nu ne ascundem dupa deget. Are si efecte pe care nu ni le dorim. Dieta devine din ce in ce mai populara, este aplicata de foarte multe persoane, insa vorbele clasice din popor, acele clisee enervante pe care le tot ignoram, precum “graba strica treaba” sau “unde nu-i cap, vai de picioare” au devenit clisee pentru un motiv: pentru ca asa sunt. Asa ca, daca ajungem sa ne punem intrebari de genul: merita sa aplic o dieta ketogenica? e dieta asta potrivita pentru mine? cum fac sa am parte doar de beneficii? inseamna ca ne lipsesc niste informatii. Asa ca, orice ati alege, e bine ca alegerea sa fie facuta in mod constient si dupa o informare prealabila, cum s-ar zice “cu temele facute”, de preferat inainte sa dam cu capul. Sau… alege un profesionist in care ai incredere ca stie ce face! Nu toti trebuie sa le stim pe toate.

Indiferent de caz, articolul acesta e scris astfel incat sa clarifice principalele aspecte care tin de partile nasoale ale dietei ketogenice si mai mult decat atat, sa ajute in previnirea sau compensarea lor. Sa vedem despre ce e vorba.

Gripa keto (Keto flu) – simptome, mecanisme, solutii

Cel mai cunoscut sindrom (ii spun sindrom pentru ca e format din mai multe simptome) este cunoscut ca si “gripa keto” (keto flu – in engleza). Acesta apare, in majoritatea cazurilor, in primele doua saptamani de la inceputul regimului ketogenic, ca raspuns natural al organismului la schimbarea sursei de energie: trecerea de la carbohidrati la grasimi. Spun in majoritatea cazurilor, pentru ca fiecare organism este diferit de altul. Pentru unii este posibil ca aceste simptome sa nu apara deloc, pentru altii sa nu depaseasca 24-48 de ore, iar pentru altii sa depaseasca cele doua saptamani, putand sa dureze chiar luni, in functie de flexibilitatea metabolica a fiecaruia.

Simptomele cele mai comune care fac parte din acest sindrom sunt: crampe musculare, constipatie, senzatia de ochi uscat, energie scazuta, ameteli, dificultati de concentrare, migrene, insomnie, dureri localizate sau generalizate, simptome de dezechilibru hormonal, senzatia de craving pentru dulce etc. De asemenea, tinuta pe termen lung, dieta poate duce la inflexibilitate metabolica, corpul “uitand sa mai foloseasca carbohidratii”. Aceste simptome apar ca urmare a folosirii grasimilor ca sursa principala de energie, cand creierul nostru duce lipsa de combustibil, iar ficatul inca nu e invatat sa produca energie din grasimi. Pot sa apara chiar si daca folosim grasimi sanatoase si dureaza atata timp cat corpul se adapteaza la folosirea grasimilor.

Mecanismele care stau la baza keto-flu

Consumul redus de carbohidrati

De-a lungul timpului, alimentatia omului a fost in mod natural o alimentatie care mentinea organismul uman in stare de ketoza, obiceiul de a avea un regim pe baza de carbohidrati fiind folosit preponderent abia odata cu industrializarea la nivel global si dezvoltarea agriculturii.

Problema este, ca intotdeauna, lipsa de echilibru. Nu zaharul si carbohidratii sunt daunatori, ci EXCESUL DE ZAHAR SI CARBOHIDRATI.

De la nastere, cand suntem in ketoza, alimentatia a ajuns sa cuprinda din ce in ce mai mult carbohidrati, organismul obisnuindu-se sa ii foloseasca ca sursa principala de energie, in special creierul. Acesta prefera glucoza ca sursa de energie in locul acizilor grasi.^[1] Astfel, creierul ramane temporar fara energie si apar simptome precum ameteala, lipsa de concentrare, letargie, migrene.

Lipsa unei bune dispozitii poate sa apara din cauza unui mecanism care implica serotonina ^[2] (“hormonul fericirii”). Consumul de carbohidrati pare sa stimuleze anumite cai de “recompensa” in creier care implica acest hormon, iar “cand i se ia jucaria” – adica glucoza, creierul reactioneaza prin acel “sugar craving”. Intr-o mai mica sau mai mare masura, suntem cu totii dependent de zahar.

Pierderea de apa si electroliti (in special sodiu Na)

E foarte important sa mentinem un echilibru optim al electrolitilor in organism (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, clor). Rinichii sunt cei care participa in cea mai mare parte la reglarea cantitatii de electroliti din corp.

Surprinzator, insulina are un impact destul de mare asupra sodiului. Cand cantitatea de insulina din sange este crescuta, rinichii reabsorb sodiul, impreuna cu apa, iar cand aceasta este scazuta, sodiul si apa sunt eliminate in urina de catre rinichi. In dieta ketogenica, nivelul insulinei scade semnificativ, de aici si eliminarea crescuta de sodiu si apa, care duce la deshidratare. De aceea e foarte important sa te hidratezi corespunzator. Vezi protocolul de hidratare.

Acesta este mecanismul prin care, la inceputul dietei, este posibila o scadere brusca in greutate, fiind deci bazata pe pierderea apei din organism. Pierderea de apa este posibila si pentru ca, la inceput, se consuma resursele de glicogen (forma sub care este depozitata glucoza), iar de fiecare gram de glicogen sut legate 2-3 grame de apa. Studiile arata ca, pe termen lung, un organism keto-adaptat nu are mai putin glicogen decat unul neadaptat, fiind cel mai probabil un efect pe termen scurt.

Pierderea de apa si electroliti se poate manifesta prin ameteala, dureri de cap, crampe musculare, si chiar greturi si diaree sau constipatie.

Dezechilibrele hormonale

La incepututul dietei, organismul intra in panica atunci cand ii este luata principala sursa de energie, fiind perceput ca un stres. Este eliberata astfel o cantitate mai mare de cortizol (hormonul stresului), care incearca sa creasca nivelul de energie din corp. Asa apar insomniile, anxietatea, insa pe masura ce corpul se obisnuieste sa foloseasca grasimi in loc de glucoza, dispar si acestea.

Consumul de carbohidrati pare sa fie in stransa legatura cu hormonul tyroidian T3. Cand scade nivelul de glucoza din sange, scade si nivelul T3. T3 si T4 sunt doi hormoni produsi de glanda tiroida, care participa la reglarea metabolismului, a frecventei cardiace, a temperaturii corpului. Nivelele scazute ale T3 pot sa se manifeste ca si ameteala sau dificultati de concentrare.

Acestea sunt principalele mecanisme prin care efectele mai putin placute de la intrarea pe regimul ketogenic.

Keto-flu: simptome si solutii

Migrene (dureri de cap)

Dezechilibrul electrolitic este unul din mecanismele prin care apar durerile de cap, prin pierderea de apa si sodiu si deshidratare. Un alt mecanism poate sa fie cel consumul redus de carbohidrati cu scaderea nivelului de insulina din sange.

Ce sa faci?

Bea suficienta apa (vezi protocolul de hidratare), adauga mai multa sare (sare de Himalaya, sare de mare – neiodate) sau ia suplimente de electroliti. De asemenea, trebuie sa fim atenti si la nivelul de potasiu si magneziu, pe care ar fi bine sa le suplimentam sau sa avem grija sa consumam alimente bogate in potasiu si magneziu. Alta solutie ar putea fi suplimentarea cu ester ketone, care furnizeaza creierului energie in lipsa glucozei.

Crampe musculare

Cauzele crampelor musculare sunt legate de dezechilibrul electrolitic, in special de potasiu si magneziu, implicati in contractia musculara. La un dezechilibru mai sever, pot sa apara chiar si aritmii cardiace.

Ce sa faci?

Hidrateaza-te corespunzator (vezi protocolul de hidratare), aduga mai multa sare sau bea apa cu sare sau suplimente cu electroliti, mananca multe frunze, boabe de cacao, nuci (pentru calciu in forma ionica si pentru magneziu), mananca alimente bogate in potasiu (de exemplu avocado).

 

Constipatia

Unul din mecanismele prin care apare constipatia este legat de scimbarea microbiomului intestinal. * Daca organismul a fost obisnuit cu o alimentatie bazata pe carbohidrati, bacteriile din intestin s-au adaptat astfel incat mancarea sa poata sa fie digerata si absorbita mai bine. Schimband radical tipul de alimente produce si o schimbare a bacteriilor din intestin. Acestea se adapteaza in timp, insa daca schimbarea este brusca este posibil sa apara modificari in tranzitul intestinal (constipatie sau diaree) si disconfort abdominal.

Alt mecanism poate sa fie deshidratarea, impreuna cu consumul redus de fibre.

Activitatea fizica redusa poate duce si ea la constipatie.

Ce sa faci?

Hidrateaza-te corespunzator, consuma suficiente minerale, consuma legume bogate in fibre si frunze si fa sport regulat.

Halena cetoacidozica

Este o respitatie care miroase a acetona. Va este poate cunoscuta de la diabetici. In dieta ketogenica, in ruma descompunerii grasimilor, unul dintre acizii grasi care rezulta este acetona sau acetoacetatul. Acesta este apoi descompus mai departe in acetona, care este eliminata in cea mai mare parte prin respiratie. Poate sa fie, intr-adevar, neplacuta, dar partea buna este ca e un semn ca te afli in starea de ketoza.

Ce sa faci?

Hidrateaza-te suficient. Igiena orala buna (pasta de dinti fara fluor) J

Oboseala si lipsa unei bine dispozitii

Toate cele trei mecanisme principale contribuie la acestea. Ideea este ca adaptarea la folosirea ketonelor ca sursa de enrgie in locul glucozei dureaza.

Ce sa faci?

Hidrateaza-te corespunzator, ia electroliti, ai grija sa ai suficiente calorii in dieta care sa fie luate din grasimi sanatoase, nu din carbohidrati. E singura metoda ca organismul sa se adapteze la noua sursa de energie. Totusi, este de luat in considerare ca Dieta ketogenica ciclica (DKC) sa fie potrivita in cazul in care simptomele nu dispar.

Dupa cum se vede, exista niste lucruri specifice care pot fi facute pentru fiecare simptom in parte, insa este mai mult vorba despre niste linii generale la care e bine sa avem grija in dieta ketogenica: Hidratare, electroliti, sport, consum de fibre. E un fenomen care e mai degraba bine sa fie observat si ce avem noi de facut este sa facem sa treaca cat mai lin.

Consumul de ketone exogene in diferite forme poate sa ajute (vezi articol ketone exogene). Alte artificii de care ne putem folosi sunt odihna, suplimentarea cu carbune activat (care se leaga si ajuta la eliminarea toxinelor eliberate din grasimile unde se stocheaza de obicei). Iar daca totul esueaza, se poate lua in considerare cresterea cantitatii de carbohidrati consumate. Dave Asprey are un bun cu privire la keto-flu, pe care il puteti vedea aici.

__________________________

Referinte:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3790936/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9045545