Reguli de bază în nutriția ketogenică
4 octombrie 2019
Dieta keto și postul intermitent
4 octombrie 2019

Beneficiile dietei ketogenice

Spread the love

Nutritie keto

Principalele beneficii in Dieta Ketogenica (DK)

O privire generala asupra articolului

  • Avantajele de care avem parte intr-o dieta bogata in grasimi sanatoase nu sunt altceva decat rezultatele revenirii la modul in care corpul nostru a fost in mod natural invatat sa isi foloseasca resursele energetice de-a lungul timpului
  • Dieta ketogenica, aplicata in mod corect, poate sa ajute la scaderea in greutate, sa optimizeze sistemul nervos, sa stabilizeze valorile glicemice, sa creasca nivelul energetic, sa reduca inflamatia si sa protejeze sistemul cardiovascular, alaturi de multe alte beneficii
  • Printre numeroasele aplicatii ale dietei ketogenice se numara si cele medicale, unde au fost raportate rezultate incurajatoare in boli precum: diabetul zaharat, epilepsie, Alzheimer, boli cardiovasculare etc.

Ma uit in jur si toata lumea vrea sa slabeasca, toata lumea vrea sa fie sanatoasa, toata lumea vrea sa traiasca mai mult (daca se poate, fara sa faca nimic, dar asta e alta poveste). Indiferent de metoda pe care fiecare o alege sau de motivatia pe care o are in spate, este o tendinta care este in crestere. Nu este de mirare ca s-au cautat si inca se cauta solutii din ce in ce mai avansate, care au in vedere obtinerea de rezultate reale si sustenabile intr-un timp cat mai scurt, cu consum cat mai putin de energie. Avem la dispozitie un ocean de instrumente, aparute din necesitate. Dar pe care il alegem? Cu totii vrem calitate, vrem ce e mai bun. Dar este oare potrivit? In spatele fiecarui instrument din oceanul de instrumente se afla inca un ocean de stiinta, pe care, ca sa o cunoastem, majoritatii dintre noi nu ne ajunge o viata. Un instrument foarte puternic si eficient este insasi dieta ketogenica, care, alaturi de hidratare, in ceea ce priveste nutritia, este poate chiar „baza” prin care ne hranim corpul, la care putem adauga fel si fel de artificii, suplimente, cicluri etc. care sa-i potenteze efectele.

In dieta ketogenica, folosim grasimile ca sursa principala de energie, mecanism care atrage dupa sine o gramada de beneficii. Pentru a intelege mai bine cum functioneaza, citeste articolul Notiuni fundamentale despre ketogeneza (cetogeneza)

Sa ne scufundam, deci, in ceea ce ofera acest regim alimentar si sa exploram avantajele, unul cate unul.

Poate fi folosita Dieta Ketogenica (DK) pentru scaderea in greutate?

Desi nu este solutia tuturor problemelor, o greutate optima ajuta o persoana pe foarte multe planuri. Multe persoane sunt supraponderale sau obeze, iar de la aceasta situatie se pot dezvolta o serie de alte probleme fizice, psihice si emotionale. Asadar, este de inteles de ce este de dorit sa avem o greutate incadrata in limitele normale. Atata timp cat corpul este in ketoza, acesta invata sa utilizeze grasimea ca si combustibil, inclusiv grasimea depozitata in tesutul adipos[1].

Combinata cu un post intermitent, dieta ketogenica poate face minuni.

Vezi si: articolul referitor la dieta ketogenica si postul intermitent.

Corpii cetonici in care este descompusa grasimea influenteaza, de asemenea, hormonii care controleaza apetitul, fiind observata o scadere a poftei de mancare, prin scaderea secretiei de grelina (hormonul foamei) si cresterea colecistokininei, care amplifica senzatia de satietate dupa mancare[2].

Reducand drastic cantitatea de carbohidrati (5%), alimentele nu mai declanseaza o crestere a nivelului de insulina post-alimentar. Insulina este hormonul care se ocupa cu introducerea in celula a substratului energetic, fie ca glucoza, fie ca grasime. Din moment ce aceasta cale nu mai este folosita, se va depozita mai putina grasime in celulele adipoase [3]. Insulina suprima activitatea leptinei, hormonul care transmite creierului ca avem suficienta energie depozitata si nu mai este nevoie sa mancam[4].

O masa bogata in carbohidrati ofera energie pe termen scurt, insa la cateva ore dupa, ni se face din nou foame. Intr-o dieta bazata pe grasimi, acest lucru nu se intampla, grasimile fiind o sursa de energie folosita pe termen mai lung, iar cand aceasta se termina, corpul se indreapta spre energia stocata in celule sub forma de grasimi. In cazul in care este nevoie de carbohidrati, corpul se adapteaza in timp si ii poate sintetiza singur.

Pe langa consumul bogat in grasimi sanatoase, pentru stimularea pierderii in greutate, exista fel si fel de trucuri ajutatoare care se muleaza perfect in dieta ketogenica. Acestea includ: postul intermitent, consumul de cafea sau ceai negru sau verde, practicarea exercitiilor fizice, hidratarea corespunzatoare etc.

Aveti aici un articol si aici un podcast despre cum functioneaza utilizarea grasimilor pentru scaderea in greutate.

Bonus: o piele de invidiat! Fiecare celula de-a noastra are membrana alcatuita din lipide si proteine, dar in special lipide. Furnizand un material de constructie bun pentru fiecare celula in parte, alaturi de o hidratare corespunzatoare (vezi aici protocolul), la care mai adaugam si efectele antioxidante si antiinflamatoare ale corpilor cetonici, nu e de mirare ca toate aceste lucruri se reflecta la suprafata.

Poate DK sa optimizeze sistemul nervos?

Daca nu ar fi nu numar atat de mare al oamenilor care isi doresc sa slabeasca, personal, as pune acest subiect pe primul loc. De ce? Pentru ca sistemul nervos sta la baza la… tot. Este sistemul nostru de operare, software-ul nostru daca vreti. El comanda, el primeste si transmite informatia atat in interiorul corpului, cat si in relatia cu exteriorul. Daca el e „prajit”, suntem si noi „prajiti. Sa vedem cum ar putea o dieta ketogenica sa influenteze acest sistem esential.

Suntem invatati ca glucoza este principalul combustibil pentru creierul nostru. Intr-adevar, pentru a fi folosita de catre creier, glucoza nu are nevoie de insulina ca sa intre in celulele creierului, asa cum au nevoie restul celulelor din organism, insa efectele nocive pe care zaharul le are asupra intregului organism ne-au impins sa cautam o resursa energetica care aduce mai multe avantaje decat. Astfel s-a constatat ca ketonele sunt o sursa de energie imediata penru creier si mult mai puternica decat glucoza, fiind capabile sa furnizeze pana la 70% din energia necesara functionarii sistemului nervos[5].

Totodata, creierul este organul cel mai “gras” pe care il avem, fiind aproximativ 60% grasime (grasimi saturate si colesterol). Acesta e motivul pentru care face sens ca acesta sa fie hranit cu lipide. In structura neuronilor se afla teaca de mielina, un invelis alcatuit din grasimi, care inveleste neuronul pe lungimea sa, cu rol deosebit de important in izolarea si protectia neuronului si transmiterea impulsului nervos. E ca si un fir prin care circula curentul electric. Vrei sa fie bine izolat, cu material de calitate? Sau iti permiti si cate un scurt circuit? Aici aveti un articol despre teaca de mielina.

Pentru ca mentenanta sa fie de calitate, trebuie sa te asiguri ca hrana este de calitate. De aici importanta consumului grasimilor de calitate, bogate in grasimi saturate si colesterol[6] si in DHA [7]. Pentru mai multe detalii despre grasimile de tip omega, sugerez un podcast cu aceasta tema.

Poate DK reduce inflamatia la nivelul intregului organism?

Inflamatia e un raspuns natural al corpului nostru, care apare atunci cand el este ranit sau cand din exterior patrunde un microb sau un corp strain. Este un mecanism de protectie extraordinar, care ajuta organismul fie sa lupte impotriva unei infectii sau a unui corp strain, fie sa sa vindece. Aceasta e o inflamatie de tip acut.

Ceea ce este mai putin natural este inflamatia cronica. Din cauza stresului, a toxinelor, a obiceiurilor fizice si alimentare nesanatoase, corpul nostru este permanent intr-o alerta, permanent intr-o lupta, permanent in aparare. Asa apar multe boli inflamatorii, localizate sau sistemice, care, aparent, nu au o cauza anume, iar stiinta nu a ajuns sa cunoasca suficient mecanismele acestor boli. Acestea sunt boli in care inflamatia este „vedeta”, insa ea este prezenta in majoritatea afectiunilor.

Vazand ce loc „de cinste” ocupa inflamatia in viata noastra, devine evident ca ar fi bine sa facem ceva in privinta asta. Cum contribuie regimul nostru la asta? Studiile arata ca o dieta de tip ketogenic reduce inflamatia fata de una bazata pe carbohidrati, prin faptul ca produce mai putini radicali liberi in timpul digestiei si al metabolizarii hranei[8]. Acest podcast cu privire la rolul ketonelor in inflamatie poate sa clarifice mai in detaliu unele aspecte.

De mentionat, totusi, ca exista si alimente care corespund dietei ketogenice, insa ele in sine sunt inflamatorii si nocive, asa ca nu uitati sa alegeti acele surse de grasimi sanatoase!

Un ghid excelent pentru a ne orienta in alegerea unor surse bune de hrana este acesta.

Dieta Keto stabilizeaza nivelul glucozei din sânge

Carbohidratii consumati prin alimentatie sunt descompusi prin procesul digestiei in zaharuri simple precum glucoza. Odata ajunsa in sânge, glucoza declanseaza automat secretia de insulina de la nivelul pancreasului, hormonul hipoglicemiant care se ocupa cu scaderea concentratiei glucozei din sânge, prin introducerea acesteia in celule. Schimband sursa de energie, aceasta cale nu mai este accesata, nivelul glucozei din sânge nu mai creste si nu mai este necesara secretia de insulina. In cazul diabeticilor, fie este afectata secretia insulinei, fie celulele nu mai sunt sensibile la insulina din sange, glucoza ramanand  in sânge in concentratii mai mari decat normale. Aici puteti asculta un interviu cu privire la mecanismul rezistentei la insulina. Dieta ketogenica este benefica pentru diabetici, multi dintre acestia putand sa renunte la medicatia de fond pe care si-o administreaza. Intr-o dieta ketogenica, nemai fiind utilizata aceasta cale dependenta de insulina, medicatia in diabet devine inutila[9].

Aici intervine o alta situatie: starea de cetoacidoza diabetica. Cetoacidoza in boala diabetica este patologica si apare atunci cand nivelul corpilor cetonici din sânge creste atat de mult, ca urmare a incapacitatii corpului de a folosi glucoza ca prima sursa de energie, incat se produce acidoza (corpii cetonici fiind acizi). In cadrul dietei ketogenice, nivelul corpilor cetonici este la un nivel optim, departe de starea de acidoza, iar in timpul regimului, corpul invata sa foloseasca grasimile in mod corespunzator ca prima sursa de energie, acesta fiind si mecanismul prin care boala diabetica ar putea fi solutionata[10]. Exista dezbateri in care se pune problema daca un consum crescut de grasimi nu conduce la boala diabetica. Acest articol va poate lamuri cu privire la acest aspect, alaturi de alte mituri referitoare la dieta ketogenica. Iar acesta va poate ajuta sa scadeti nivelul glucozei din sange prin diferite metode.

Da, exista posibilitatea ca o dieta de tip ketogenic, utilizata pe termen lung si folosind tipuri nesanatoase de grasimi, sa dauneze sanatatii si chiar sa scada sensibilitatea la insulina, dar acesta este un alt subiect.

Dieta Ketogenica furnizeaza mai multa energie

Cand creierul incepe sa foloseasca grasimea pentru energie, nu mai apar acele cresteri bruste de energie ca si atunci cand sunt folositi carbohidratii, insa nici acele scaderi bruste de energie. Deci creierul, in cazul in care nu ii sunt furnizate grasimi din exterior, nu se panicheaza, stiind ca are la dispozitie rezervele de grasime din organism, pe care poate sa le foloseasca la discretie.  Vestea buna? Avem mai multa energie, in timp ce craving-urile legate de carbohidrati dispar[11].

Bonus: nu mai avem momente de lipsa de energie sau de oboseala mentala. Daca totusi apare o ceata si o incetineala la nivel mintal, nu, nu e din cauza lipsei de glucoza, ci a deficitului de electroliti, un efect secundar specific dietei ketogenice, care poate insa fi cunoscut si rezolvat foarte simplu.

Exista situatii, intalnite mai ales in sportul de performanta, in care intr-adevar este nevoie de un „boost” mare de energie imediata, in momente cheie, insa acelea sunt situatii speciale, in care se potriveste perfect o dieta ketogenica bazata pe obiective (Targeted Ketogenic Diet – TKD), care imbina beneficiile dietei ketogenice cu energia imediata furnizata de carbohidrati. In cazul sporturilor de anduranta, studiile demonstreaza ca utilizarea de ketone exogene imbunatatesc performanta atletica[12]. Cei de la HVMN au niste articole foarte bune despre nustritie si suplimente in cadrul activitatii sportive.

Starea de ketoza ajuta creierul sa produca mai multe mitocondrii[13], care sunt fabricile de energie ale fiecarei celule si le protejeaza[14]. Cu cat mai multe mitocondrii si cu cat mai buna e starea lor, cu atat avem mai multa energie disponibila ca celulele noastre sa isi exercite functia in organism si corpul nostru sa atinga o stare mai performanta.

Biohacker-ul Dave Asprey, cuprinde foarte bine in cartea sa, Head strong, ceea ce este legat de activitatea mitocondriilor.

Aplicatii medicale ale dietei ketogenice

Exista acel termen de „boli metabolice” sau „sindrom metabolic”, care se refera la o serie de afectiuni cu rasunet in intregul organism si care au, de obicei, cauze multiple. Sindromul metabolic este definit ca prezenta a cel putin 3 din urmatorii 5 factori: obezitate abdominala, hipertensiune arteriala, diabet zaharat, hipertrigliceridemie si hipo-HDL-colesterolemie. Am acoperit deja partea cu scaderea in greutate, cea de diabet asa ca, sa vedem cum e si cu inima si grasimile.

Folosind grasimile potrivite, dieta ketogenica are un efect protector asupra sistemului cardiovascular, crescand HDL (cunoscut ca „colesterolul bun”)[15], scazand nivelul de trigliceride din sânge, ambele situatii fiind corelate strans cu afectiuni cardiovasculare. Pentru mai multe detalii despre cum functioneaza colesterolul din dieta ketogenica, va recomand acest podcast. La aceste efecte se mai adauga si efectul antiinflamator, efectul antioxidat al corpilor cetonici. Imbunatatind considerabil functia activitatea mitocondriala si avand actiune antioxidanta in intregul organism[16], corpii cetonici neutralizeaza efectele radicalilor liberi din organism, contribuind la starea de bine a sistemului cardiovascular.

Au fost raportate cazuri in care o dieta bogata in grasimi a contribuit semnificativ la ameliorarea simptomelor din epilepsie[17] [18]  , boala Alzheimer[19], boala Parkinson, migrene si chiar si in leziuni traumatice. Aici si aici aveti doua podcast-uri care cuprind informatii si cazuri din boala Alzheimer.

In ceea ce priveste cancerul, boala secolului nostru, studiile arata rezultate promitatoare, insa aceasta abordare este o cenusareasa, iar cercetarile sunt abia la inceput.

In urma acestui articol, dieta ketogenica pare o dieta-minune, care, prin proprietatile ei antioxidante, regenerante, antiinflamatoare, ar putea sa rezolve majoritatea problemelor corpului nostru. As spune ca e posibil, daca e aplicata corespunzator si adaptata fiecarei persoane in parte. Insa trebuie sa tinem cont si de faptul ca dieta e doar o felie, ce-i drept, importanta, din ceea ce e necesar sa facem pentru a fi cu adevarat sanatosi.

Intrebarea care ramane este, bine-bine, dar nu are si parti proaste aceasta dieta? Bineinteles ca are! Ca toate lucrurile de pe lumea asta, nimic nu e doar bun, doar alb, nu e senin in fiecare zi si dupa zi vine noaptea. Da, are si efecte nedorite, pe care e intelept sa le cunosti, ca sa stii cum sa le eviti sau sa le manageriezi sau compensezi. Dar asta este deja subiectul unui alt articol, pe care va incurajam sa il cititi aici:

Efectele nedorite ale dietei ketogenice.

Recomand si filmul „The magic pill”, care se gaseste si pe Netflix.

__________________________

Referinte:

[1] Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187

[2] Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J. , Franklin, J. , Markovic, T. P., Caterson, I. D. and Sainsbury, A. (2015), Do ketogenic diets really suppress appetite?. Obes Rev, 16: 64-76

[3] Perry, Rachel J. et al. Leptin Mediates a Glucose-Fatty Acid Cycle to Maintain Glucose Homeostasis in Starvation. Cell, Volume 172, Issue 1, 234 – 248.

[4] Kellerer, M., Lammers, R., Fritsche, A. et al. Diabetologia (2001) 44: 1125.

[5] White, H., and Venkatesh, B. (2011). Clinical review: ketones and brain injury. Crit. Care 15:219. doi: 10.1186/cc10020

[6] Saher, G. et al. High cholesterol level is essential for myelin membrane growth. Nat. Neurosci. 8, 468–475 (2005).

[7] Weiser, M.J.; Butt, C.M.; Mohajeri, M.H. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016, 8, 99.

[8] Veech, Richard L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 70, Issue 3, 309 – 319.

[9] Westman, E.C., Yancy, W.S. Jr., Mavropoulos, J.C. et al, The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36

[10] Richard D. Feinman, Wendy K. Pogozelski, Arne Astrup, Richard K. Bernstein et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition,

Volume 31, Issue 1, 2015, Pages 1-13.

[11] Martin, C. K., Rosenbaum, D. , Han, H. , Geiselman, P. J., et al. (2011), Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low‐Carbohydrate and Low‐Fat Diet. Obesity, 19: 1963-1970.

[12] Cox, Pete J. et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism, Volume 24, Issue 2, 256 – 268.

[13] Tieu K, Perier C, Caspersen C, et al. D-beta-hydroxybutyrate rescues mitochondrial respiration and mitigates features of Parkinson disease. J Clin Invest. 2003;112(6):892–901.

[14] Bough, K. J., Wetherington, J. , Hassel, B. , Pare, J. F. et al (2006), Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet . Ann Neurol., 60: 223-235.

[15] Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

[16] Haces M. L. , Hernández-Fonseca K. , Medina-Campos O. N. , Montiel T. et al (2008). Antioxidant capacity contributes to protection of ketone bodies against oxidative damage induced during hypoglycemic conditions. Experimental Neurology, Vol. 211 (1), 85-96.

[17] Simeone T. , Simeone K. , Stafstrom C. , Rho J. (2018) Do ketone bodies mediate the anti-seizure effects of the ketogenic diet?. Neuropharmacology, Vol. 133 (1) 233-241.

[18] Simeone, T.A., Simeone, K.A. & Rho. Ketone Bodies as Anti-Seizure Agents. J.M. Neurochem Res (2017) 42: 2011. 

[19] Y. Kashiwaya, T. Takeshima, N. Mori, K. Nakashima, K. Clarke, and R. L. Veech, “D-β-Hydroxybutyrate protects neurons in models of Alzheimer’s and Parkinson’s disease,” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 97, no. 10, pp. 5440–5444, 2000.


Spread the love

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *