Ce sunt KETONELE (Cetonele)?
2 octombrie 2019
Beneficiile dietei ketogenice
4 octombrie 2019

Reguli de bază în nutriția ketogenică

Spread the love

Nutritie Keto

Care sunt regulile de baza in dieta ketogenica?

O privire generala asupra articolului

  • Articolul urmareste sa explice cum se foloseste corect keto nutritia.
  • Vom afla care sunt piedicile in ketoza.
  • Vom afla care sunt alimentele principale care se folosesc in dieta keto.

KETO REGULI

  • In primul rand dieta ketogenica, indiferent de tipul ei nu se foloseste pe termen lung. Acest tip de nutritie e un instrument foarte eficient, dar e nevoie sa sti cum sa il folosesti. Folosirea acestui tip de nutritie in extrem este daunatoare organismului.
  • In dieta ketogenica nu sunt deloc recomandate mesele de tip snack, mese intermediare si gustari. Mesele in dieta ketogenica trebuie sa fie ample, pe saturate si de preferat la ore fixe. E nevoie sa inveti sa te hranesti.
  • Mesele in dieta ketogenica nu ar trebui sa depaseasca numarul de 2/ zi. Exista si exceptii, dar aici vorbim de liniii generale.
  • Nu este recomandat Micul Dejun sau alimentatia pena la ora 11-12 AM.
  • Ultima masa trebuie sa fie pana la ora 20.00 dupa care sa nu te culci mai devreme de 3 ore de la ultima masa.
  • In prima parte a zilei se consuma apa, apa cu lamaie, ceai de ghimbir sau alte ceaiuri vitalizante (hibiscus, fructe de padure) neindulcite.
  • Mesele principale e nevoie sa contina o cantitate mare de mancare pentru a te satura. Cantitatea nu este atat de importanta (in limitele bunului simt), dar calitatea si compozitia ei conteaza.
  • Intre mese se pot consuma sucuri de legume sau nuci si seminte cu continut mare in grasime (de preferat neprajite). A se consuma si acestea cu moderatie; echivalentul a unei maini/zi. Sunt grele de digerat pentru multi dintre noi, mai ales daca avem probleme cu ficatul sau cu sistemul digestiv.

Piedici in ketoza:

  • Cea mai des intalnita piedica este lipsa de enzime care sa proceseze grasimile pentru simplu motiv ca nu esti obinuit sa mananci atata grasime. Ai nevoie de enzimele numite lipaze, pentru a prelucra grasimile in acizi grasi.
  • Transportul acizilor grasi catre celule si oxidarea corecta a grasimilor in in mitocondrii
  • Ficatul gras care blocheaza ketogeneza.

Alimente de baza in ketogeneza:

  • Proteine: de baza cuprinde urmatoarele alimente de baza care se combina in salate sau mese complexe.
    • Peste
    • Fructe de mare si crustacee cu concentratie mare de grasime (aici mai sunt unele cu 5% carbohidrati).
    • Carne de toate tipurile (Ficatul unor animale contine 5% carbohidrati)
    • Oua
    • Insecte (acestea au o concentratie foarte mare de proteine)
    • Spirulina, Klorela, Seminte de Canepa
    • Purine si alte leguminoase (Acestea pot contine si carbohidrati intre 3-15%; purinele se mananca cu moderatie in primele zile, apoi e ok)
    • Lactate grase si de preferat neprocesate (cheddar, branza de capra sau oaie, smantana grasa, branza albastra sau mozzarella). Pentru lactate recomand suplimentarea cu enzime pe baza de DPP 4 (Dipeptidyl Peptidase IV’s (DPP IV – Enzima care digera glutenul si cazeina), caci noi nu mai producem si in felul acesta le putem metaboliza corect.
  • Lipide cu concentratie mare:
    • Avocado copt
    • Unt cu grasime peste 80% (cat mai mult) si Ghee (Unt clarificat)
    • Ulei de masline presat la rece din surse organice de preferinta,
    • Ulei de cocos organic si activ (nu cel transformat pentru gatit si care nu mai are miros)
    • Orice alt ulei nehidrogenat sau ne-esterizat. Aceste uleiuri sunt in general obtinute prin presarea la rece a semintelor: dovleac, floarea soarelui, susan, etc
    • Uleiurile de tip Omega 3 – preferabil DHA si EPA. Sunt 3 tipuri de ulei omega 3.
      • 2 din surse animale – DHA (docosahexaenoic acid) si EPA (eicosapentaenoic acid). Acestea sunt cele mai preferabile. Cantitatile zilnice necesare variaza in functie de multi factori.
      • Sursele principale: Peste si fructe de mare (somon, sardine, kril etc)
      • 1 din surse vegetalle – ALA (alpha-linolenic acid) care se obtine in general din semintele de In si canepa dar si alte seminte cum ar fi cele de chia. Corpul uman poate metaboliza DHA si EPA din ALA dar cu greu si in cantitati mici.
    • Nuci si seminte: Nuci de brazilia, Nuci de macadamia, Nuca pecan, Nuca (Wallnuts), Migdale, Alune de copac (Haselnuts), Caju, etc
    • Oua, in special galbenusul. Oua de prepelita cu totul. Se pot manca multe oua nu doar 2 pe zi.
    • Carne de vaca hranita organic
    • Ulei de tip MTC
    • Lactate integrale sau cat mai neprocesate (aici va fi nevoie de enzime care contin lactaza pentru metabolizarea lor corecta)
    • Cacao si unt de cacao
  • Grasimile asigura prin ketoza multa energie si taie senzatia de foame si oboseala
  • Frunze, Legume si alimente bogate in fibre si cu concentratie mica de carbohidrati:
    • Tot felul de frunze: salata, rucola, andive, radichio, salata creata, red chard, kale, salata romana, varza, varza rosie, varza chinezeasca, etc
    • Tulpini de radacinoase: ceapa, usturoi, apio, rubarba, anghinare, radichio, andive, fenicul, etc
    • Legume de tip fruct (Solonacee) aici e indicat sa nu exageram caci ele mai sunt denumite si fructele noptii; Aceste legume sunt usor acide si provoaca aciditate, deci e nevoie sa le consumam cu moderatie: rosii (preferabil rosiile chery), ardei, vinete – NU CARTOFI
    • Leguminoase (Purine): fasole, mazare, linte, naut (Humus), bob (ATENTIE: acestea se mananca cu moderatie caci au pe langa proteine si o cantitae mare de carbohidrati si lectine)
    • Alte legume: avocado, sparanghel, castravetele (familia curcubitaceelor), fasole verde, mazare verde, edamame (soia verde)
    • Ciuperci: diferite tipuri
    • Germeni de seminte de plante: hrisca, quinoa, lucerna, soia, ceapa, prazul, mustarul, fenicul, busuiocul, cresonul, arugula, salata, morcovii, ridichi albe, rosii sau negre, mazarea lintea rosie, neagra si verde, nautul, fasole mung, fasole adzuki, trifoiul si lucerna, schinduful;[1] (Aici putem consuma si vlastari de grau sau alte cereale care nu sunt indicate ca seminte mature)
  • Plante aromate: busuioc, menta, macris, coriandru, patrunjel, cimbru, piper, etc
  • Fructe cu concentratie mica de carbohidrati:
    • Fructe de padure, Citrice – ATENTIE: Desi aceste fructe nu contin decat cantitati foarte mici de carbohidrati, ele sunt bogate in fructoza si glucoza. Pentru Dieta ketogenica severa nu recomand, mai ales in primele 5 zile, cand e nevoie sa pornesti procesul de producere a ketonelor.
    • Kiwi
    • Caise (11% carbs)

O lista cu principale alimente fara concenratie mare de carbohidrati: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods

__________________________

Referinte:

[1] Ligia Pop – Lastari


Spread the love

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *